10 Pinakamahusay na Mga ehersisyo sa Cardio para sa Pagbawas ng Timbang

Kung katulad ka ng karamihan sa mga lalaki, gagawin mo cardio para tulungan ka manatiling payat at ipagmalaki ang kalamnan ay nakakakuha nakukuha mo mula sa pagpindot sa timbang, aka ang karaniwang gawain sa pag-eehersisyo. At walang ganap na mali doon.

Ngunit pagdating sa kung aling uri ng cardio ang pinakamahusay para sa pagsunog ng taba, kailangan mong magpasya kung aling uri ng payat na katawan ang iyong pupuntahan. Kung nagsasanay ka tulad ng isang distansya runner, makakakuha ka ng isang body ng distansya ng runner: maliit na kalamnan, napaka payat mula sa maraming mga milya na naka-log sa medyo mabagal na tulin, paliwanag ni Chris Ryan, C.S.C.S., isang pisikal na tagapagsanay at nagtatag ng Chris Ryan Fitness . Kung nagsasanay ka tulad ng isang sprinter — maikli, mataas na intensibong pag-eehersisyo — makakakuha ka ng katawan ng sprinter na may paglaki ng kalamnan at pagkawala ng taba.

Narito ang isang bagay na maaari nating pagsang-ayunan lahat: Ang intensity ay pinakamahalaga. Habang tumataas ang tindi, mas maraming mga calory ang nasunog. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga ehersisyo ng agwat ng intensidad ay isang mahusay na pagpipilian para sa pag-shredded habang pinapanatili (o kahit na nakakakuha) ng kalamnan.

Narito ang nangungunang na-aprubahang ekspertong nangungunang 10 uri ng cardio upang matulungan kang mabilis na mawalan ng timbang at maipakita ang mga resulta nang mas maaga:

10. Eliptiko

Ang mga machine na ito ay orihinal na idinisenyo upang i-minimize ang epekto sa mga tuhod at balakang, ngunit pinapayagan pa rin ang isang mahusay na pag-eehersisyo. Dahil ang epekto ay masyadong mababa, ang calorie-burn effect ay hindi ganon kalaki sa iba pang mga cardio machine, tulad ng treadmills at stairmasters, paliwanag ni Roger Adams, Ph.D., isang dalubhasa sa nutrisyon at pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang elliptical machine ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang sunugin ang mga caloriya nang hindi naubos ang iyong mga kasukasuan. Habang ang average na 180-lb. ang tao ay maaari lamang magsunog ng malapit sa 500-600 calories bawat oras kung pupunta siya sa isang katamtamang bilis, maaari kang makakuha ng higit pa rito sa pamamagitan ng paglipat ng tindi, bilis, at paglaban.

Ang pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba sa isang elliptical: Magdagdag ng isang mataas na pagkahilig upang aktwal na buhayin ang mas maraming mga kalamnan sa binti, lalo na ang iyong glutes. Ang paggalaw na ito ay maaaring gayahin ang pag-akyat sa hagdan nang walang epekto, sabi ni Adams. Ibaba ang pagkiling at dagdagan ang paglaban at mayroon kang isang pang-skiing pakiramdam sa pag-ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo na talagang gumagana ang iyong quads. Tulad ng sa stepmill, huwag hawakan ang mga hawakan o daang-bakal nang mahigpit dahil maaari nitong mabawasan ang iyong mga pagsisikap at humantong sa sakit sa balikat o pulso.

9. Tumatakbo (katamtamang bilis)

Ang pagtakbo sa isang matatag, katamtamang bilis ay isang tiyak na paraan upang sunugin ang taba at calories, ngunit hindi ito ang pinaka-matipid na paraan upang mabuo o mapanatili ang kalamnan.

Sa pamamagitan ng mga numero, isang 180-lb. ang tao ay maaaring magsunog ng tungkol sa 940 calories sa isang oras habang nagpapatakbo ng isang 8.5 minutong-bawat-milya na tulin — o 7 mph sa treadmill sa loob ng isang oras, sabi ni Ryan. Ito ay magiging isang magandang, pangmatagalan upang gawin ang bawat ilang linggo upang mapanatili ang iyong aerobic na kapasidad, ngunit nagsasangkot ito ng maraming agwat ng mga milya para sa oras at pagsisikap na inilagay. Ang kahinaan: Ang pagtakbo sa bilis na ito ay maaari ring masira ang kalamnan at paksa ang iyong katawan sa maraming bayuhan. Kung naghahanap ka upang magdagdag ng pangmatagalan sa bawat sandali, sa lahat ng paraan gawin ito, pumili lamang ng mga daanan o mas malambot na ibabaw kaysa sa semento at blacktop, sinabi niya.

Ang pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba sa pangmatagalan: Kung tumatakbo ka sa isang treadmill, itakda ang hilig sa 2-3% upang gayahin ang pagtakbo sa labas, iminumungkahi ni Adams. Sinusunog nito ang mas maraming calories at maaaring mas madali sa tuhod. Kung ang pakiramdam ng pagtakbo ay nakakainip para sa iyo, subukan ang iba't ibang mga ruta sa iyong kapitbahayan o sumali sa isang lokal na tumatakbo na club. Ang pagpapatakbo kasama ang isang kapareha o grupo ay maaaring gawing mas madali ang mga milya.

8. Stair Climber

Ang isang stair climber ay nag-aalok ng isa pang tanyag na paraan upang magsunog ng taba at calories, ngunit halos 500-600 calories lamang para sa isang 180-lb. tao sa katamtamang bilis. Dahil sa mas mataas na pag-angat ng binti na kasangkot, ang pag-akyat sa hagdan ay gumagamit ng mas maraming mga kalamnan kaysa sa paglalakad lamang - pagpapalakas ng iyong mga binti sa isang functional na paraan, sabi ni Adams. Ang pangunahing sagabal: Ang mga umaakyat sa hagdanan ay maaaring maglagay ng maraming timbang at presyon sa iyong mga kasukasuan, kaya maaaring maging mahirap para sa mga taong may masamang tuhod.

Ang pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba sa isang stair climber: Subukang isama ang 90% o higit pang pagsisikap sa stair climber sa loob ng 30 segundo na may isang hanggang dalawang minutong 'aktibong pagbawi,' tulad ng pagdadala ng isang magsasaka na may medium-weight kettlebells o dumbbells upang isama ang pang-itaas na lakas at pangunahing lakas, sabi ni Ryan. Ang paggawa ng 10-15 pag-ikot ng pag-eehersisyo na ito ay magpapalaki ng iyong pag-eehersisyo sa itaas ng normal na saklaw ng mga calory na sinunog.

7. Jumping Rope

Mayroong isang kadahilanan na ang lubid na pang-lukso ay isang pangunahin sa rehimen ng pagsasanay ng boksingero: ito ay mura, madaling gawin, pinapataas ang bilis ng paa, at sinusunog ang isang tonelada ng caloriya. Isipin ang iyong mga paboritong boksingero, mambubuno, at mandirigma — lahat sila ay tumatalon ng lubid. Ang paglukso ng lubid ay hindi lamang pinahuhusay ang iyong gawaing paa, lakas ng balikat, at koordinasyon, ngunit din na gumagaya ng sprinting, na nagbibigay-daan sa iyo upang magsunog ng hanggang 500 calories sa loob lamang ng 30 minuto, sabi ni Ben Boudro, C.S.C.S., may-ari ng Xceleration Fitness sa Auburn Hills, MI ..

Ang pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba gamit ang isang lubid na tumalon: Habang napakakaunting mga tao ang maaaring tumalon ng lubid sa loob ng 30 minuto nang diretso, mas mahusay na gumawa ng mga agwat ng mabilis at mabagal na paglukso upang magpatuloy ka. Hindi magagawa iyon nang napakahusay? Tumalon nang mas mabilis hangga't maaari sa isang minuto, pagkatapos ay magpahinga sa loob ng 20-30 segundo. Ulitin hanggang sa tapos ka na. Kung ikaw ay isang madalas na manlalakbay, magtapon ng isang lubid sa iyong maleta para sa isang mahusay na pag-eehersisyo nang hindi na kinakailangang umalis sa silid ng hotel.

6. Mga kettlebell

Habang ang isang pag-eehersisyo ng kettlebell ay hindi isang pang-ehersisyo na cardio-only, ang mga epekto na nasusunog sa calorie ay masyadong mataas upang mapigilan ang listahang ito. Ang mga pag-eehersisyo ng Kettlebell ay pinagsasama ang pinakamahusay sa parehong mundo: lakas ng pagsasanay at cardio, sabi ni Adams. Bilang karagdagan, ang isang kamakailang pag-aaral sa mga epekto na nasusunog sa calorie ng ganitong uri ng pag-eehersisyo ay inilalagay ito sa humigit-kumulang 20 calorie bawat minuto. Ang kabuuan na ito ay isinasaalang-alang hindi lamang ang paggasta ng aerobic calorie, kundi pati na rin ang mga anaerobic calorie na sinunog. Napakakaunting mga ehersisyo sa cardio na bumubuo ng kalamnan-ito ang isa sa mga pagbubukod. Maaari mong asahan na masunog ang paligid ng 400-600 calories sa loob lamang ng 30 minuto, sabi ni Adams.

Ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito: Kung maaari kang gumawa ng isang partikular na kilusan para sa 40-50 reps, malamang na ang iyong kettlebell ay hindi sapat na mabigat. Huwag masyadong magaan, at huwag masyadong magpabigat, sinabi niya. Ang ilan sa mga pinakamahusay na paraan upang gumawa ng pag-eehersisyo ng kettlebell upang ma-maximize ang pagsunog ng calorie ay ang paggawa ng isang kilusan sa loob ng 30-40 segundo, magpahinga ng 20-30 segundo, pagkatapos ay ulitin ang kilusan o pag-ikot sa pamamagitan ng maraming paggalaw. Itakda ang iyong timer sa loob ng 30 minuto at tingnan kung gaano karaming mga bilog ang maaari mong makuha.

5. Pagbibisikleta

Ang mga nakatigil na bisikleta ay isang pangunahing bahagi ng karamihan sa mga gym, ngunit may isang kadahilanan na ang karamihan sa mga tao ay hindi naghihintay sa linya upang magamit ang mga ito: Dapat kang maging handa na pumunta sa isang matinding rate, sabi ni Adams-kaya't walang pedaling habang nag-scroll sa iyong smartphone. Sa panahon ng isang masiglang panloob na pagbibisikleta o klase ng pag-ikot, ang average na 180-lb. ang tao ay maaaring magsunog ng malapit sa 1,150 calories bawat oras, habang ang isang mas katamtamang pagsakay ay susunugin lamang ang kalahati ng halagang iyon sa halos 675 calories bawat oras.

Paano sunugin ang taba sa pagbibisikleta: Ang paggawa ng mga agwat sa isang nakatigil na bisikleta ay isang mahusay na paraan upang ma-maximize ang iyong calorie burn sa minimum na oras. Panatilihing talagang mataas ang tindi sa mga agwat sa loob ng ilang minuto, pagkatapos ay pabagal ng isang minuto o higit pa, patuloy na inuulit ang mga agwat na ito hangga't maaari, iminungkahi ni Adams.

4. Paglangoy

Ang paglangoy ay isang pag-eehersisyo sa kabuuan ng katawan na nagsisimula sa pangalawang nagsisimula ka sa pagtapak ng tubig. Mahalaga kang nakikipaglaban sa gravity, kaya't ang iyong mga kalamnan ay nagsusumikap nang labis upang ikaw ay makalutang nang hindi nakakakuha ng pahinga hanggang sa malayo ka sa tubig, sabi ni Boudro. Sa katunayan, sa isang minuto lamang ng mabilis na paglangoy, sunugin mo ang 14 na calorie.

Tandaan na ang uri ng stroke ay may pagkakaiba, sinabi ni Adams. Ang isang stroke sa suso ay nasusunog ng mas kaunting mga calory kaysa sa butterfly, kaya tiyaking isama ang iba't ibang mga stroke sa iyong pagsasanay.

Ang pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba habang lumalangoy: Isang madaling paraan upang masunog ang mga caloriya sa tubig ay ang simpleng pagtapak sa tubig. Maaari kang gumawa ng ilang mga lap, pagkatapos ay magkaroon ng agwat ng pagtapak sa tubig, pagkatapos ay ulitin. Kung nakapaglangoy ka sa isang mataas na antas, pagkatapos ay lumangoy nang mas mabilis hangga't maaari hangga't maaari, sabi ni Adams. Kung hindi ka isang malakas na manlalangoy, pagkatapos ay gawin ang mga agwat sa paglangoy: Lumangoy nang mas mabilis hangga't maaari mong ibaba ang haba ng pool at pabalik, pagkatapos ay mas mabagal na lumangoy para sa parehong distansya. Halili ang mga agwat na ito sa tagal ng iyong pag-eehersisyo.

3. Paggaod

Tingnan ang katawan ng anumang mga collegiate rower at tiyak na maiinggit ka sa kanilang Athletic, v-cut frame. Ginagawa ng paggaod ang listahan dahil ito ay isang mahusay na paraan upang isama ang pang-itaas at ibabang bahagi ng katawan sa isang mababang-stress na paraan sa iyong mga kasukasuan at ligament, paliwanag ni Ryan. Mahusay din itong paraan upang magtrabaho ang posterior chain. Ang pagsunod sa isang katamtamang bilis sa paggaod ng makina ay maaaring masunog nang paitaas ng 800 calories bawat oras para sa isang 180-lb na tao, ngunit ang pagtaas ng kasidhian sa mga maikling sprint ay makakakuha ng mas mabilis sa bilang na higit sa 1,000 calories bawat oras.

Ang pinakamahusay na paraan upang masunog ang mga calorie sa isang rower: Panatilihin ang iyong dibdib at gamitin ang iyong buong katawan kapag nagmamaneho, sabi ni Boudro. Ngunit huwag hayaan ang iyong mga bisig na gawin ang lahat ng mga gawain-subukang gamitin ang iyong mga binti upang mapunta ang paggalaw. Ang kanyang pag-eehersisyo sa paggaod: Magtakda ng isang orasan sa loob ng 20 minuto, hilera ng 250 metro nang mas mabilis hangga't maaari, magpahinga ng isang minuto at pagkatapos ay ulitin para sa buong 20 minuto.

2. Pagsasanay ng agwat ng mataas na intensidad

Binibigyan ka ng HIIT ng maayos na pag-eehersisyo habang nasusunog ang isang toneladang taba at calories. Ang pag-eehersisyo ng HIIT ay maaaring mag-iba nang malaki, mula sa 500 calories bawat oras hanggang sa 1500-plus calories bawat oras para sa isang 180-lb na tao, sabi ni Ryan. Ang mga pag-eehersisyo ng HIIT ay mahusay dahil sa tindi ng bawat ehersisyo pati na rin ang pagkakaiba-iba ng mga ehersisyo at reps. Ang pagpapares ng anumang kilusan ng timbang sa katawan na may isang may timbang na kilusan at isang tradisyonal na elemento ng cardio at mayroon kang perpektong recipe para sa isang kamangha-manghang fat-burner.

Ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito: Maghanap ng Tabata, HIIT, aerobic na may mataas na epekto, at masiglang mga klase ng agwat gamit ang mga timbang sa iyong lokal na gym. Walang gym o klase? Suriin ang 10 ehersisyo na HIIT upang ma-shredded. Siguraduhing panatilihin ang mga panahon ng pahinga sa isang minimum upang ma-maximize ang iyong mga pagsisikap.

1. Pag-sprint

Ang mga sprint sa labas, sa isang treadmill, o kahit na sa itaas ng mga hagdan o pagpapaputi ay mahusay na sunugin ang pinakamaraming calorie sa kaunting oras. Walang kagamitan na talagang kinakailangan at magagawa mo ang mga ehersisyo na ito kahit saan. Ang pag-sprint ay simple, at sinusunog nito ang napakaraming caloriya-kapag naghahanap upang mabawasan ang timbang, ito ang nangunguna sa listahan, sabi ni Adams. Habang ang matatag na estado na pagtakbo o pag-jogging ay nasusunog ng maraming mga calorie, ang pagtaas ng iyong bilis at intensity ay talagang magbabayad.

Ang pinakamagandang bahagi? Ang pag-sprint ay hindi nag-iiwan ng kalamnan na hindi nasaktan, sabi ni Ryan. Kung ang iyong patutunguhan ay Anim na Lungsod ng Pack, pagkatapos ay magpatuloy sa buong singaw sa iyong mga sprint.

Ang pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba sa sprinting: Kung nasa labas ka sa isang track, subukang mabilis ang isang lap at pagkatapos ay mag-jog sa isang lap. Patuloy na ulitin ito hangga't makakaya mo. Kung nasa isang treadmill ka, gumawa ng isang all-out sprint sa loob ng 20-30 segundo, pagkatapos ay pabagalin ang sinturon at mag-jogging ng isang minuto o higit pa bago ulitin. Sa isang istadyum o flight ng hagdan? Tumakbo hanggang sa tuktok nang mas mabilis hangga't maaari, pagkatapos ay mag-jog o maglakad pababa. Hindi magandang ideya na patakbuhin ang mga hagdan o pagpapaputi, kaya't gamitin ang pababang bahagi para sa iyong mga aktibong pahinga, sabi ni Adams. Talagang itaas ang mga tuhod na mataas upang makuha ang iyong glutes ilang mahusay na aksyon at bumuo ng sprinter kapangyarihan sa walang oras.

5 pag-eehersisyo sa cardio sa bahay para sa pagbawas ng timbang

Para sa pag-access sa mga eksklusibong video ng gear, panayam ng tanyag na tao, at higit pa, mag-subscribe sa YouTube!