10 Mga Pag-eehersisyo sa HIIT sa Bahay upang Magkasya Nang Walang Gym



10 Mga Pag-eehersisyo sa HIIT sa Bahay upang Magkasya Nang Walang Gym

Minsan, ang aming mga lifestyle ay tumatawag para sa isang maikling, maginhawang pag-eehersisyo kapalit ng pagpunta sa gym. Ang dakilang bagay tungkol sa High-Intensity Interval Training (HIIT) ay hindi mo kailangan ng isang toneladang kagamitan o oras upang gawin ito nang tama. Sa kabilang banda, mas mabuti kang magdala ng ilang pagganyak dahil ang mga pag-eehersisyo na ito ay magpapalakas ng rate ng iyong puso at iiwan ka ng pakiramdam ng sobrang gass.

Nagpakita ang HIIT na pinaka-mabisang protokol sa pagsasanay para sa pagkawala ng timbang, pagbuo ng tibay, pag-condition sa iyong katawan, at pagbago ng iyong metabolismo, sabi ng Eraldo Maglara, N.S.C.A.-C.P.T .

Para sa mga ehersisyo sa HIIT, ang kakailanganin mo lang ay — pinakamarami-ilang dumbbells, kettlebells, o isang ball ng gamot. Ang ilan ay nangangailangan lamang ng iyong sariling bodyweight o mga item na maaari mong makita sa paligid ng iyong bahay. Simulan na natin.





ano ang ibig sabihin ng sexting sa isang lalaki

Ang mga ehersisyo 1-4 ay may kasamang mga ehersisyo na ibinigay ng Eraldo. Ang mga ehersisyo na 5-8 ay may kasamang mga ehersisyo na ibinigay ng personal na tagapagsanay Alli Forsythe . Ang huling 2 na pag-eehersisyo ay ibinigay ng personal na tagapagsanay na si Will Lanier. Para sa lahat ng pag-eehersisyo, magpainit ng 3-5 minuto gamit ang pagpapatakbo sa lugar, paglukso ng mga jack, o paglaktaw ng lubid.

Mga tagubilin para sa 1-4: Kahit na ang mga pagsasanay na ito ay nagsasama ng idinagdag na paglaban, maaari silang gawin para sa HIIT. Gawin ang lahat ng ehersisyo sa loob ng 1 min. bawat isa ay may sapat na magaan na timbang upang matiyak ang wastong anyo. (Dahil dapat mabilis kang gumagalaw sa kanila, gugustuhin mo ang isang mas magaan na timbang kaysa sa maaari mong gamitin para sa isang tipikal na sesyon ng pagsasanay sa lakas.) Sa pagitan ng bawat ehersisyo, magsasagawa ka ng 30 segundo ng mga umaakyat sa bundok o tumalon na mga squat. Magpahinga nang hindi hihigit sa 15 segundo sa pagitan ng bawat ehersisyo. Pagkatapos makumpleto, magpahinga ng 3 minuto at ulitin ng dalawa pang beses.

Mga tagubilin para sa 5-8: Para sa bawat ehersisyo, magsagawa ng 15-20 pag-uulit na pagkuha ng hindi hihigit sa isang 10 segundo na pahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo. Itakda ang iyong timer sa loob ng 10 minuto at paikutin ang mga ehersisyo hanggang sa mag-off ito.

Mga direksyon para sa 9-10: Tingnan ang mga direksyon sa bawat slide.

Si Eraldo Maglara ay isang sertipikadong personal na tagapagsanay ng N.S.C.A. at may akda / TV host ng Healthy Lifestyle kasama si Eraldo.

Alli Forsythe ay isang SoulCycle Instructor na nakabase sa Los Angeles, NASM-Certified Personal Trainer, siklista, triathlete, manlalakbay sa mundo at manunulat. Makikita siya sa 25th Season ng Ang mahusay na karera sa CBS bilang kalahati ng # TheCyclists.

Si Will Lanier ay ang General Manager at personal trainer sa Bootcamp ni Barry .

Pag-eehersisyo 1

1. Kettlebell Swings
Magsimula sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degree, mga paa na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, pabalik na nakasandal at may hawak na isang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti. Habang sinisimulan mo ang iyong paitaas na paggalaw, itulak ang iyong balakang pasulong habang angat ng kettlebell sa taas ng balikat. Bumalik sa panimulang posisyon.

2. Tanggihan ang mga Pushup

Ilagay ang mga kamay sa sahig, tumitingin ang ulo at ang parehong mga paa sa isang bench. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong siko ay nasa 90 degree at ang iyong humerus ay parallel sa sahig. Ulitin

3. Mga Fire Hydrant

Magsimula sa lahat ng apat, magkalayo ang mga kamay sa balikat, tumitingin ang ulo, baluktot ang tuhod, at tuwid na bumalik. Gamit ang iyong dumukot sa balakang, itaas ang isang baluktot na binti sa gilid hanggang sa ito ay parallel sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at lumipat sa kabilang binti.

* Sa pagitan ng bawat ehersisyo, magsagawa ng 30 segundo ng mga umaakyat sa bundok o tumalon na mga squat na may 15 segundo ng pahinga bago at pagkatapos.

Pag-eehersisyo 2

1. Ipasa ang Dumbbell Lunge na may Twist
Tumayo nang tuwid hawak ang isang Dumbbell sa harap mo. Habang sumusulong ka sa isang lungga (siguraduhin na ang iyong tuhod ay hindi lalampas sa iyong mga daliri sa paa at ang tuhod sa likod ay maiiwas sa lupa), dahan-dahang iikot ang iyong katawan sa isang gilid habang hawak ang dumbbell sa harap mo. Bumalik sa gitna at itulak ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang panig.

2. Baluktot sa Itaas na Itaas sa Dumbbells
Magsimula sa pamamagitan ng pagkahilig (pinapanatili ang iyong likod tuwid) at hawakan ang isang pares ng mga dumbbells sa harap mo sa ibaba ng iyong mga tuhod. Susunod, dahan-dahang itaas ang mga dumbbells sa isang paitaas na paggalaw hanggang sa magkatugma ang mga ito sa iyong mga balikat habang pinapanatili ang iyong likod na tuwid at tumitingin ang ulo. Ibaba ang mga timbang sa panimulang posisyon at ulitin.

3. Plank kasama ang Dumbbell Row
Magsimula sa pamamagitan ng pag-aakalang isang posisyon ng pushup habang pinapanatili ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, tuwid na bumalik, tumungo sa baba at hawak sa iyong mga kamay ang isang pares ng dumbbells. Habang pinapanatili ang iyong katawan sa parehong posisyon, iangat ang isang dumbbell patungo sa iyong mga tiyan at hawakan ng isang segundo. Ibaba ang iyong braso at ulitin sa ibang braso.

* Sa pagitan ng bawat ehersisyo, magsagawa ng 30 segundo ng mga umaakyat sa bundok o tumalon na mga squat na may 15 segundo ng pahinga bago at pagkatapos.

Pag-eehersisyo 3

1. Tinimbang na Mga Hakbang
Magsimula sa paghawak ng dalawang dumbbells sa bawat kamay at ilagay ang isang paa sa isang bench. Itaas ang iyong katawan sa lupa habang ginagamit ang iyong binti sa bench upang makabuo ng lakas. Kapag nasa itaas, lumipat ng paa at bumaba gamit ang kabaligtaran binti. Ulitin sa kabilang panig.

2. Mga babaeng baba
Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa lapad ng balikat sa isang bar sa isang pinaniniwalaang posisyon (underhand grip). Bend ang iyong mga tuhod sa isang 90 degree na anggulo. Dahan-dahang iangat ang iyong katawan hanggang sa ang baba mo ay nasa itaas ng bar. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin muli.

3. Mga Twist ng Russia na may Ball Ball
Humiga sa isang sahig na may baluktot na tuhod 90 degree, nakasalalay sa iyong mga paggaling. Maghawak ng gamot sa harap mo na tuwid ang mga braso. Magsimula sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong bahagi ng katawan ng tao sa gilid habang hinahawakan ang iyong likod sa isang anggulo.

* Sa pagitan ng bawat ehersisyo, magsagawa ng 30 segundo ng mga umaakyat sa bundok o tumalon na mga squat na may 15 segundo ng pahinga bago at pagkatapos.

Pag-eehersisyo 4

1. Tinimbang na Goblet Squat

2. Tanggihan ang mga Pushup

3. Plank kasama ang Dumbbell Row

* Sa pagitan ng bawat ehersisyo, magsagawa ng 30 segundo ng mga umaakyat sa bundok o tumalon na mga squat na may 15 segundo ng pahinga bago at pagkatapos.

Pag-eehersisyo 5

1. Wall Squat + Pulse on Toes
Tumayo sa iyong likod sa isang pader. I-slide pababa hanggang sa baluktot ka ng 90 degree sa tuhod at baywang. Pindutin ang hanggang sa mga bola ng iyong mga daliri sa paa na nagpapagana ng iyong mga guya. Patuloy na i-slide ang iyong likod pataas at pababa sa dingding tungkol sa 3-5 pulgada sa loob ng 15 segundo nang paisa-isa. Masira ng 5 segundo sa pamamagitan ng pagtayo pagkatapos pagbaba pabalik.

2. Power Pushup + Mountain Climbers
Tulad ng isang regular na push-up, maliban sa halip na ituwid lamang ang iyong mga bisig, gamitin ang lahat ng iyong lakas at lakas upang itulak ang ground landing na may malambot na mga siko. Magsagawa ng 10 mga umaakyat sa bundok sa pamamagitan ng paghimok ng iyong tuhod sa iyong dibdib ng 10 beses (5 sa bawat panig). Gawin ang mga galaw na ito bilang makapangyarihang at paputok hangga't maaari nang hindi nawawala ang mabuting anyo.

3. Walking Plank
Magsimula sa isang posisyon ng plank kasama ang iyong mga bisig sa lupa. Maglakad hanggang sa isang buong plank sa pamamagitan ng paglalagay ng palad sa iyong mga kamay sa lupa at pagtuwid ng iyong mga siko. Pagkatapos, bumalik sa plank ng bisig. Panatilihing kontrolado at panay ang kilusang ito. Siguraduhin na ang iyong balakang at puwit ay mananatili sa linya kasama ang natitirang bahagi ng iyong katawan habang pinapanatili ang iyong abs na nakatuon sa lahat ng oras.

Pag-eehersisyo 6

1. Tuck Jumps
Simula sa isang squat gamit ang iyong dibdib pataas at ang iyong mga tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa, tumalon hanggang sa mataas na makakaya mo, na hinihimok ang iyong tuhod sa iyong dibdib. Mapunta sa mga bola ng iyong mga paa na may malambot na tuhod na sinusundan ng pagbaba ng iyong takong. Panatilihing paputok at mabilis ang paglipat na ito. Subukang huwag maghiwalay sa pagitan ng mga pagtalon.

2. Woodchopper na may Labahan
Kumuha ng isang malaking bote ng detergent sa paglalaba. Ang mas buong ito, mas mabuti. Magsimula sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at baluktot ang mga tuhod sa isang kalahating squat. Paikutin ang iyong katawan ng tao sa isang gilid na umaabot sa labas ng iyong paa. Hinahigpit ang iyong abs, i-swing ang iyong katawan ng tao, braso at panlaba ng detergent at sa tapat na sulok tulad ng pagmamaneho mo ng golf club. Panatilihing nakatanim sa lupa ang iyong mga paa sa lahat ng oras. Tiyaking gumawa ka ng pantay na mga rep sa magkabilang panig.

3. Bear Crawl Into a Reverse Burpee
Magsimula sa isang squat postion. Lumakad ang iyong mga kamay sa isang plank. Magsagawa ng isang pabalik na burpee. (Humimok ng mga tuhod patungo sa iyong dibdib, tumalon nang diretso sa air landing pabalik sa isang squat. Abutin ang iyong mga binti pabalik sa isang plank, gumanap ng isang push up.) Maglakad ang iyong mga kamay pabalik sa iyong mga paa at bumalik sa iyong panimulang squat posisyon. Panatilihing makinis ang pag-crawl ng oso habang ginagawang malakas at paputok ang reverse burpee.

Pag-eehersisyo 7

1. Mga Pag-akyat sa Bundok na may 2 Tuwalya
Magsimula sa isang posisyon sa tabla na may isang paa sa bawat tuwalya. Itaboy ang iyong tuhod sa iyong dibdib ng 4 na beses (2 sa bawat panig). Pagkatapos, itaboy ang iyong tuhod at patungo sa iyong siko ng 4 na beses (2 sa bawat panig).

2. Squat Jump (Out and In) + Overhead press gamit ang isang Gallon of Water
Ang isang galon ng tubig ay may bigat na tungkol sa 8.5 pounds. Hawakan mismo ang pitsel sa iyong dibdib na nakapasok ang iyong mga siko at magkakasama ang iyong mga paa. Magsimula sa pamamagitan ng paglukso ng iyong mga binti palabas lamang sa lapad ng lapad sa isang buong squat habang pinipindot ang pitsel sa itaas. Tapusin sa pamamagitan ng paglukso sa iyong mga paa at ibalik ang pitsel sa iyong dibdib. Para sa higit pang isang hamon, hawakan ang isang pitsel sa bawat kamay. Gawin ang pagsasanay na ito nang mas mabilis hangga't maaari at lumubog sa squat nang hindi nawawala ang mabuting porma.

3. Walking Plank

Pag-eehersisyo 8

1. Mga Tee ng tuhod na may isang Tuwalya
(Kailangan mong maging sa isang makinis na ibabaw para dito.) Magsimula sa isang posisyon sa tabla na inilalagay ang tuwalya sa ilalim ng iyong mga paa. Itulak ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib na dumidulas ang iyong mga paa pasulong nang hindi itataas ang iyong ngunit sa hangin. Panatilihing kontrolado at panay ang kilusang ito.

2. Mga Mataas na tuhod + Squat Jumps
Tulad ng pagpapatakbo ng isang hanay ng mga hagdan, itulak ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib habang pinapanatili ang iyong likod tuwid at landing na may malambot na tuhod sa mga bola ng iyong mga paa; 5 sa bawat panig. Sundin ito kasama ang 3 jump squats sa pamamagitan ng pagsisimula sa isang posisyon ng squat (dibdib pataas, bigat sa takong, tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa), tumalon nang kasing taas na makakabalik ka sa isang squat. Tiyaking baluktot ang iyong tuhod kapag nakarating ka. Gawin itong agresibo at paputok hangga't maaari.

3. Bear Crawl Into a Reverse Burpee

Pag-eehersisyo 9

Paikutin ang 2 paggalaw na ito kasama ang sumusunod na pattern

10 Push-Ups

1 Cross Body Mountain Climber (kaliwa + kanan = 1)

9 Push-Ups

2 Cross Body Mountain Climbers (kaliwa + kanan = 1)

8 Push-Ups

3 Cross Body Mountain Climbers (kaliwa + kanan = 1)

...

Magpatuloy hanggang sa makarating ka sa 1 pushup at 20 mga umaakyat sa bundok.

Pag-eehersisyo 10

12-Minuto na Pag-eehersisyo ng Tabata (20 segundo ng trabaho, 10 segundo ng pahinga)

Paikot-ikot bilang 20 segundo ng squats, 10 segundo pahinga, 20 segundo burpees, 10 segundo pahinga, 20 segundo sit-up, 10 segundo pahinga

Ulitin ang 8x na hanggang:

Squats

Burpees

Sit-Ups

Para sa pag-access sa mga eksklusibong gear video, panayam sa tanyag na tao, at higit pa, mag-subscribe sa YouTube!