25 Mga Paraan upang Makakuha ng Mas Malaki



25 Mga Paraan upang Makakuha ng Mas Malaki

Ang bawat tao na lumalakad sa gym ay may isang mithiin lumaki ka . Ipinakita nito ang lalaking nasa gym na may isang matagal nang problema: Paano mo ito nagagawa?

Upang matulungan ang pagpapadali ng proseso, pinagsama-sama namin ang isang listahan ng 25 pinakamahusay na paraan upang maging malaki — at pinananatiling maikli at matamis ang bawat pamamaraan, upang makapunta ka sa iyong pag-eehersisyo . Para sa higit pang malalim na impormasyon tungkol sa bawat diskarte, mag-click sa nauugnay na artikulo sa aming site.





1. Kumain pa

Ang sobrang kaloriya na sinamahan ng pagsasanay ay humahantong sa paglago, sabi ni Sean Hyson, C.S.C.S. Talagang gupit at matuyo ito. Mas maraming kalamnan ang nagmumula sa maraming pagkain. Ang tamang uri ng pagkain, iyon ay — tulad ang 9 pinakamahusay na pagkain para sa mabisang malinis na bulking.

2. Power up sa protina

Ang mga protina ay ang mga bloke ng kalamnan. Tumutulong sila sa proseso ng muling pagtatayo at pagbawi. Abutin para sa 1-1.5 gramo ng protina bawat sandalan na timbang ng timbang ng katawan. Gusto namin ang 12 pagkain na puno ng protina para sa iyong pangangatawan.

3. Huwag kunin ang mga carbs

Maraming mga pag-aaral ang tumuturo sa benepisyo ng mga pandagdag sa protina sa pagbuo ng kalamnan, ngunit marami sa kanila ay binanggit din ang mga carbohydrates bilang isang bahagi ng pagbabalanse ng hormon na pinapataas ang iyong mga natamo pagkatapos ng pag-eehersisyo. Narito ang mga 7 pang mga kadahilanan upang mapanatili ang mga carbs .

4. Gumamit ng mga dumbbells

Si Andrew Sakhrani, C.S.C.S., isang lakas na nakabase sa Montreal, ay hinihikayat paminsan-minsan na palitan ang gawain ng barbell sa mga dumbbells. Bakit? Pinipilit ng Dumbbell na buksan ang dibdib at magrekrut ng higit pang mga fibers ng kalamnan. Gumagana ito para sa iba pang mga ehersisyo.

5. Trabaho ang iyong likod

Madaling mag-focus sa iyong mga braso at dibdib. Gayunpaman, ang labis na pagsasanay sa mga lugar na iyon ay maaaring humantong sa kawalan ng timbang at pinsala, na ang karamihan ay maiiwasan sa pamamagitan ng paggawa ng maraming trabaho sa paggaod / paghila.

6. Matulog

Karamihan sa iyong paglabas ng paglago ng hormon sa isang araw ay sa pagtulog, sabi ni Hyson. Manatili sa walong oras bilang isang gabay. Narito lahat ng bagay na kailangang malaman ng isang atleta tungkol sa pagtulog at paggaling .

7. I-pump ang dami

Ang mga bodybuilder, malawak na kilala bilang pinakamalaking lalaki sa planeta, ay mayroong isang matandang pamamaraan ng pagsasanay na nakatiis sa pagsubok ng oras: pagsasanay sa dami. Karaniwan silang gumagawa ng lima o higit pang mga ehersisyo bawat bahagi ng katawan, apat na hanay ng 8-12 reps, na umaabot sa humigit-kumulang na 200 reps bawat bahagi ng katawan.

8. Pumunta mabigat

Maaaring makuha ng mga circuit ang dugo na dumadaloy, ngunit ang mabibigat na nakakataas na mga antas ng skyrockets testosterone sa buong katawan. Inirekumenda ni Hyson ang paggamit ng pinakamabibigat na pag-load na posible para sa mga hanay ng lima o mas kaunting mga reps.

9. Lumipat gamit ang maraming pagsasanay

Ang pundasyon ng isang malaki, kalamnan na katawan ay nagmumula sa malaki, mga lift ng compound, na tinukoy bilang mga paggalaw na nagsasama ng hindi bababa sa dalawang mga kasukasuan. Isang halimbawa: ang chinup / pullup. Ang chinup ay ang orihinal na curl ng biceps, sabi ni Sakhrani. Totoo ang prinsipyong ito para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan, idinagdag niya.

10. Daliin ang iyong workload sa mga oras

Minsan, ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang iyong lakas ay ang pag-throttle pabalik ng ilang araw upang bigyan ang iyong katawan ng isang pagkakataon na muling itayo at gumaling. Bawasan ang timbang, itaas ang mga reps, at i-slash ang huling dalawang set. Sa pamamagitan ng pag-scaling pabalik paminsan-minsan kasunod ng iyong gawain sa pag-eehersisyo, pinapayagan mo ang buong paggaling.

11. Baguhin ang mga bagay up

Bagaman sinusunod namin ang mga gawain sa pag-eehersisyo, palaging may pangangailangan para sa pagkakaiba-iba. Ang isang pag-eehersisyo ay hindi dapat maging isang hamon sa pag-angat ng timbang-dapat ding magkaroon ng isang antas ng pagiging kumplikado at pagkakaiba-iba sa bawat paglipat. Bilang kahalili, subukang magtrabaho sa kaunting pagsasanay na agwat ng high-intensity o paglipat ng cardio sa bawat pag-eehersisyo upang matiyak na ang iyong katawan ay patuloy na nag-aayos. Narito ang 11 mga kadahilanan na hindi mo sinisira ang mga talampas sa pagsasanay.

12. Trabaho ang iyong mga binti

Ang mga malalaking paggalaw ng lakas tulad ng squats at deadlift ay nagpapasigla sa iyong katawan upang palabasin ang mataas na antas ng testosterone, na magreresulta sa paglago ng kabuuang katawan. Ang dalawang galaw na ito lamang ay magdaragdag ng kalamnan saanman.

13. Gamitin ang iyong bodyweight

Tandaan, napunit si Bruce Lee at tiyak na hindi maliit ang kanyang kalamnan. Palagi niyang binabanggit ang kahalagahan ng ehersisyo sa timbang ng katawan .

14. Magsanay kasama ang kapareha

Ang kumpetisyon sa silid ng timbang ay nagpapalakas ng testosterone at ginagawang mas nasisiyahan ka sa iyong mga ehersisyo, kaya't manatili ka sa kanila. Mapipilitan ka ring sanayin nang mas malakas, sabi ni Hyson. Kaya kumuha ng isang kaibigan at habulin ito.

15. Kumuha ng creatine

Ang Creatine, kapag kinuha nang responsable, ay naiugnay sa kalamnan na nakuha sa halos bawat pag-aaral na isinagawa dito. Huwag kang maniwala sa amin? Nakakuha kami ng maraming mahusay na materyal sa pagbabasa sa mga pakinabang ng creatine.

16. Palaging ituon ang pansin sa form

Sumuso ito upang umupo na may pinsala, lalo na dahil pinapatay nito ang iyong pag-unlad. Panatilihing mahigpit ang iyong form, at magtatayo ka ng mas maraming kalamnan habang binabawasan ang panganib na masaktan.

17. Maging pare-pareho

Ang pagpunta sa gym minsan sa isang linggo ay hindi ka magpapalaki. Pumili ng isang bilang ng mga araw upang mag-ehersisyo (ang 3-4 ay pinakamainam), magpakita, at magsumikap, at mabilis mong makikita ang mga resulta. Narito kung paano manatiling udyok upang mag-ehersisyo.

18. Magpalamig

Ang tensyon at stress ay nagpapasigla sa iyong katawan upang palabasin ang cortisol, isang stress hormone na pumipigil sa pagbuo ng kalamnan at nagtataguyod ng pagkasira ng kalamnan. Subukang huminga nang madali sa buong araw, at magsanay ng mga ehersisyo sa pag-iisip upang mapanatili ang stress sa isang minimum sa buong araw. I-e-maximize nito ang iyong kalamnan, at mapapabuti ang iyong pangkalahatang pakiramdam ng kagalingan.

19. Huwag limitahan ang iyong sarili

Kung natigil ka sa isang timbang at hindi sigurado kung kaya mong gawin iyon na tumalon hanggang 225 mula 215 sa bench press, huwag ka lang lumayo dito. Grab ang isang spotter na alam ang ginagawa nila, at bigyan ito ng shot. Pinakamasamang kaso? Nabigo ka, pagkatapos ay maaari mong subukang muli sa susunod na linggo. Pinakamagandang kaso? Boom — mayroon kang bagong PR.

20. Gumamit ng spotter

Tutulungan ka ng Spotters na makuha ang labis na rep, at makakatulong sa iyo na bantayan ang iyong form at bilangin ang mga reps kapag nakatuon ka sa paglipat ng isang napakalaking timbang. Ang mga sobrang reps at pinahusay na form ay hahantong sa mga nadagdag ng kalamnan sa pangmatagalan.

21. Kumunsulta sa isang propesyonal

Mayroong isang kadahilanan na ang karamihan sa mga trainer ay maskulado at malusog - alam nila kung ano ang ginagawa. Maghanap ng isang edukadong tagasanay at magkaroon ng isang session o dalawa sa kanya upang malaman ang ilang mga bagong galaw o ilang mga bagong trick sa nutrisyon upang magamit sa iyong fit lifestyle.

22. Hanapin ang iyong zone

Kung kinakailangan man ng isang tiyak na playlist sa iyong iPod o kailangan mong isuot ang kakaibang pares ng sapatos, mahalagang magkaroon ng tamang pag-iisip kapag pumasok ka sa gym o maaabala ka at pakiramdam mo ay wala kang magagawa.

23. Maging matindi

Ang pagbibiro, pagte-text, at pagiging sosyal ay mahusay — wala lang sa gym. Ituon ang iyong pag-eehersisyo, iyon ang para sa gym. Kung kailangan mong tumugon, panatilihin itong maikli at gawin ito sa iyong agwat ng pahinga.

24. Laging magpainit nang maayos

Sa tuwing magtaas ka, nakikipaglaban ka sa mga timbang. Gayunpaman, hindi ka makakakita ng anumang pakinabang nang hindi naghahanda nang maayos para sa giyerang iyon. Alagaan ang iyong mga kasukasuan, ligament, tendon, at kalamnan. Magpainit ka!

25. Eksperimento…

Kung sumusunod ka sa isang programa, tiyaking bigyan ito ng hindi bababa sa 6-8 na linggo. Kung hindi ka nasisiyahan sa iyong mga resulta, huwag matakot na subukan ang isang bagay na ganap na naiiba. Baguhin ang mga ehersisyo, dami ng bigat, reps, rest period, dami ng araw, pinangalanan mo ito.

Para sa pag-access sa mga eksklusibong gear video, panayam sa tanyag na tao, at higit pa, mag-subscribe sa YouTube!