Mabilis na pagsusuri sa katotohanan: Hindi ka mag-iiwan ng ilang minuto sa iyong milya sa loob ng isang linggo — o dalawa… o tatlo — at maaaring hindi mo rin pisikal na maabot ang kahanga-hangang 6-minutong milya na tumatakbo na benchmark.
Hindi lahat ay maaaring magpatakbo ng isang 6-minutong milya, sabi Bobby McGee , isang 30-taong pagtitiyaga coach (na nagturo ng isang bilang ng mga 4 na min milers) na may kadalubhasaan sa gitnang distansya, cross country, kalsada, marapon, at triathlon coaching Ang isang atleta ay maaaring magkaroon ng makina ngunit hindi ang form, o maaaring walang saklaw ng paggalaw at masaktan sa pagpapanatili ng bilis na iyon. Dagdag pa niya, Ang pinakadakilang hamon sa isang atleta ay hindi ang aerobic na kinakailangan, ngunit ang pamamahala ng kalidad nang hindi sinisira ... ang bilis ng pagpatay sa kagawaran na ito.
Ngunit maaari naming magagarantiyahan ito sa iyo: makakakuha ka ng mas mabilis na pagsunod sa 6 na linggong iskedyul ng pagsasanay. Ano ang higit pa: Malalagay mo sa bala ang iyong katawan, palalakasin ang iyong kakayahan sa cardiovascular, at hamunin ang iyong mga guya, quad, glute, at core.
Bawat linggo ng plano, ikaw ay tumatakbo 2+ beses bawat linggo at may lugar para sa iba pang mga pag-eehersisyo, din. Ang ilan sa mga linggong pagsasanay ay maaaring mukhang magaan, ngunit sinabi ni McGee: Sa lahat ng mga kaganapan sa pagtitiis, ang milya at pataas, 80 porsyento ng pagsasanay ang madaling tumakbo maliban sa pagsubok sa oras.
Cross Train: Nangungunang Mga Rutin sa Pag-eehersisyo Ayon sa Agham
Basahin ang artikuloBago ka sumisid, narito ang ilang mga tip mula sa McGee:
* Ang program na ito ay batay sa isang runner na may makatuwirang aerobically fit. Kaya't kung hindi ka pa sanay sa ganitong uri ng pagtakbo sa pangkalahatan, magturo ng ilang dagdag na linggo ng madaling pagtakbo at pagpunta sa front-end ng planong ito upang mapalakas ang iyong cardiovascular system at pagtitiis.
* Gawin ang lahat ng iyong mga ehersisyo sa bilis ng kalidad sa flat, mabilis na mga ibabaw tulad ng panloob at panlabas na mga track.
* Huwag mag-atubiling gawin ang iyong pag-recover at pagtitiyaga ng pag-eehersisyo sa pag-off-road sa mga daanan at mga beach, kung sila ay patag at matatag.
Pag-init para sa bawat kalidad na pag-eehersisyo:
- Kumpletuhin ang isang madaling 15 minutong warmup jog. O kaya, maglakad, pagkatapos ay laktaw nang basta-basta o tumakbo ng lima hanggang 20 minuto.
- Magsagawa ng ilang mga pabago-bagong drill sa kadaliang kumilos: Paglalakad ng takong, mga yakap sa tuhod, quad tugs, lunges, padyak, hamstring kick-out, atbp.
- Patakbuhin ang ilang mga stride outs na may maximum na pagbawi sa pagitan ng bawat isa
Huminahon:
- Maglakad ng ilang minuto, pagkatapos ay madaling tumakbo ng 5 hanggang 10 minuto. Ang ilang mga ilaw, aktibong kahabaan ay makakatulong na mapabilis ang paggaling at maibalik ang paggana ng kalamnan.
Reseta ng Linggo 1:
Kumpletuhin ang isang pagsubok na oras na 1,000m sa simula ng programa at 2-3 madaling pagpapatakbo.
1. Pagsubok sa Oras
Paano ito gawin: Una at pinakamahalaga, kailangan mong hanapin ang iyong panimulang punto. (Tandaan na magpainit!) Patakbuhin ang isang oras na pagsubok ng hindi bababa sa 1000m upang matukoy kung nasaan ka. Tumakbo sa pinakamataas na pagsisikap habang pinapanatili ang form at kontrol. Ito ay 2.5 beses sa paligid ng isang karaniwang 400m track. Magsimula sa markang 200m, tumakbo hanggang sa matapos at kumpletuhin ang 2 pang mga lap.
Para sa isang atleta na masira ang 6 na minuto sa milya, kailangan nilang magpatakbo ng isang average ng 1: 29.5 bawat isang-kapat na milya, sabi ni McGee. Kaya, kung maaari kang magpatakbo ng 1,000m sa 3:32, nasa 6 na minutong hugis ka na! Ang isa pang tumpak na 5km na katumbas ng lahi ay 20:50.
2. Madaling Tumatakbo
Paano ito gawin: Basagin ang agwat. Tumakbo ng 6 minuto, maglakad ng 1. O, tumakbo ng 9 minuto, maglakad ng 1 para sa isang kabuuang 30-60 minuto. Napakadali ng bilis — sa kung saan mo mapapanatili ang isang pag-uusap. Mamuhunan sa isang fitness tracker (narito ang 7 magagandang pagpipilian) upang subaybayan ang iyong bilis. Nais mong panatilihin ang rate ng iyong puso sa ibaba 70 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso.
Walang makukuha sa pamamagitan ng pagpunta kahit na mas mabilis, sabi ni McGee. Pinapanganib mo lang ang kalidad ng pag-eehersisyo, kaya't panoorin ang rate ng iyong puso!
Reseta sa Linggo 2:
Kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong madaling pagpapatakbo na may mga progresibong hakbang sa paglabas. (Maaari mong isama ang mga mahabang hakbang pagkatapos makumpleto ang isa o dalawang agwat sa pagtakbo.)
1. Madaling Tumatakbo na may Progressive Stride Outs
Paano ito gawin:
Basagin ang agwat. Tumakbo ng 6 minuto, maglakad ng 1. O, tumakbo ng 9 minuto, maglakad ng 1 para sa isang kabuuang 30-60 minuto. Napakadali ng bilis — sa kung saan mo mapapanatili ang isang pag-uusap. Kung gumagamit ka ng isang fitness tracker, nais mong panatilihin ang rate ng iyong puso sa ibaba 70 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Sa loob ng mga pagpapatakbo na ito, kumpletuhin ang 4x sub-10sec stride outs na may 1min recovery sa pagitan ng mga reps. Simulan ang unang madali at kontrolado sa higit pa sa iyong regular na madaling tulin. Pagkatapos, maging mas mabilis sa bawat kasunod na pagbuo ng bilis hanggang sa mas mabilis ka kaysa sa tulin ng lakad ng layunin (habang pinapanatili ang kontrol!).
Kumpletuhin ang mga hakbang alinman sa dulo ng patakbo, o pagkatapos ng pagtakbo. Kailangan mo lamang na sumulong minsan o dalawang beses sa linggong ito sa isang tunog na ibabaw tulad ng matatag na dumi, damo, o isang track.
Reseta sa Linggo 3:
Kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong madaling pagtakbo sa mga mahabang hakbang, at isang beses na pagsubok sa pagtatapos ng linggo.
1. Madaling Tumatakbo sa Stride Outs
Paano ito gawin: Basagin ang agwat. Tumakbo ng 6 minuto, maglakad ng 1. O, tumakbo ng 9 minuto, maglakad ng 1 para sa isang kabuuang 30-60 minuto. Napakadali ng bilis — sa kung saan mo mapapanatili ang isang pag-uusap. Gayunpaman, sa loob ng pagtakbo na ito, kumpletuhin ang 4x sub-10sec stride outs na may 1min recovery sa pagitan ng mga reps. Simulan ang unang madali at kontrolado sa higit pa sa iyong regular na madaling tulin. Pagkatapos, maging mas mabilis sa bawat kasunod na pagbuo ng bilis hanggang sa mas mabilis ka kaysa sa bilis ng karera ng milya ng layunin (habang pinapanatili ang kontrol!). Humakbang sa isang tunog sa ibabaw tulad ng matatag na dumi, damo, o sa isang track. Pagkatapos, magdagdag ng isang karagdagang 2x30sec strides. Sa halip na isang 1 minutong paggaling sa pagitan ng mga reps, dahan-dahang lumakad pabalik sa iyong posisyon sa pagsisimula.
* Iminungkahi ni McGee na pumili ng isang mahabang hakbang pagkatapos ng iyong mas maikli na pagpapatakbo at isang magaan na pick up sa tulin sa huling 5min ng iyong mas matagal na pagtakbo.
2. Pagsubok sa Oras
Paano ito gawin: Tapusin ang linggo sa isang pagsubok na 1000m-oras (2.5 laps) upang masuri ang iyong pag-unlad. Subukang mapanatili ang maximum na pagsisikap.
Reseta sa Linggo 4:
Kumpletuhin ang dalawang VO2 max at bilis ng pagtitiis na pag-eehersisyo sa burol (sa magkakaibang araw) at hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong madaling pagtakbo.
Tip ng eksperto: Nais mong umalis ng hindi bababa sa dalawang araw sa pagitan ng mga kalidad na pag-eehersisyo upang mayroon kang sapat na pahinga. Iminungkahi ni McGee na iiskedyul ang iyong mahirap, kalidad na pag-eehersisyo sa Lunes, Martes, o Sabado. Kung alam mong tatakbo ang iyong milya sa isang Sabado sa 10a.m, pagkatapos ay tiyaking gumawa ka ng mga de-kalidad na pag-eehersisyo sa parehong oras na puwang. Ise-set up mo ang iyong system kaya handa na itong gumanap.
1a. VO2 Max at Speed Endurance Hill Workout (Tiyaking isagawa mo muna ang pag-eehersisyo na ito sa isang linggo.)
Paano ito gawin: Patakbuhin ang 5x30sec burol sprint sa isang kontroladong pagsisikap-halos 95 porsyento habang pinapanatili ang kontrol-pagkatapos ay dahan-dahang lumakad pabalik sa burol, kumukuha ng isang karagdagang 1min rest rest sa pagitan ng mga reps.
Susunod, patakbuhin ang 5x1minmga sprint ng burol at pag-jogging pabalik para sa paggaling-sa 95 porsyentong pagsisikap din, (syempre mas mabagal ang tulin nito - kaya 95% ng isang minutong pagsisikap). Kung nalaman mong nawawalan ka ng form at medyo nabasag, humina.
1b. VO2 Max at Speed Endurance Hill Workout (Subukang itaas ang kalidad dahil ang pag-eehersisyo na ito ay mas maikli sa 1a, na nakumpleto mo nang mas maaga sa linggong ito.)
Paano ito gawin: Patakbuhin ang 3x30sec burol sprint sa isang kontroladong pagsisikap-tungkol sa 95 porsyento habang pinapanatili ang kontrol-pagkatapos ay dahan-dahang lumakad pabalik sa burol, kumuha ng isang karagdagang 1min rest rest sa pagitan ng mga reps.
Susunod, patakbuhin ang 3x1min na sprint ng burol at mag-jog back para sa paggaling-sa 95 porsyento na pagsisikap din. Kung nalaman mong nawawalan ka ng form at medyo nabasag, humina.
2. Madaling Tumatakbo
Paano ito gawin: Basagin ang agwat. Tumakbo ng 6 minuto, maglakad ng 1. O, tumakbo ng 9 minuto, maglakad ng 1 para sa isang kabuuang 30-60 minuto. Napakadali ng bilis — sa kung saan mo mapapanatili ang isang pag-uusap. Kung gumagamit ka ng isang monitor ng rate ng puso, nais mong panatilihin ang rate ng iyong puso sa ibaba 70 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso.
Reseta ng Linggo 5:
Kumpletuhin ang isang sesyon ng pagtitiis na tukoy sa lahi, isang bilis at lakas ng pag-eehersisyo sa track, at dalawa hanggang tatlong madaling pagtakbo.
1. sesyon ng pagtitiyak na tiyak sa lahi
Paano ito gawin: Patakbuhin ang isang hanay ng 5x400m na may 1min recovery sa pagitan ng mga lap. Iakma ang iyong sarili tulad ng isang milya (pagbaril ng 1: 29.5 o 90 segundo bawat lap, o mas mabilis, lalo na kung naging maayos ang ika-1 at ika-2 na lap). Tingnan kung saan ka tumayo na may kaugnayan sa 90-sec na tirahan. Makakatulong ito na maitakda ang iyong tulin sa pasulong, sabi ni McGee.
Aktibong nagpapahinga ng 10 minuto sa pamamagitan ng paglalakad, pag-jogging, o pagkumpleto ng mga drill sa paglipat. Pagkatapos, patakbuhin ang 6 hanggang 10 na diretso, pag-jogging sa mga pagliko para sa paggaling; gagawa ka ng buong mga rebolusyon sa paligid ng track. (Upang gawing mas madali, maaari kang maglakad sa ika-20m o higit pa sa pagitan ng bawat rep). Maghangad ng hindi bababa sa iyong 400m na tulin (1: 29.5 o 90 segundo bawat lap), ngunit hindi mas mabilis kaysa sa 21sec bawat 100m.
2. Pag-eehersisyo ng Bilis at Lakas ng Track
Paano ito gawin: 1st set - Patakbuhin ang 5-8x200m sa isang kontroladong pagsisikap — halos 95 porsyento — na may 100m na jog o mabilis na pagbawi ng lakad sa parehong oras na hinatid ka ng 200m (o hindi hihigit sa 10sec na mas mabagal kaysa sa dalhin sa iyo ng 200m).
Payo ni McGee: Patakbuhin ang mas kaunting mga reps at pindutin ang iyong target na oras sa halip na subukang gawin ang lahat ng 8 sa isang mas mabagal na tulin. Gayundin, huwag pumunta nang mas mabilis kaysa sa 41 / 42sec bawat 200m. Aktibong nagpapahinga 7-10min
2nd set : Patakbuhin ang 300m, pahinga sa 20sec, pagkatapos ay patakbuhin ang 200m sa iyong pinakamahusay na pagsisikap. Ang pagkamit ng 63sec o mas mahusay para sa 300m at pagkatapos ay makamit ang isang 40 hanggang 42sec 200m ay dapat na ilagay ka sa isang mabuting posisyon pagpunta sa iyong 6-minutong milya pagtatangka, sabi ni McGee. Palamig para sa 10-15min at sundin sa kahabaan.
3. Madaling Patakbuhin
Paano ito gawin: Basagin ang agwat. Tumakbo ng 6 minuto, maglakad ng 1. O, tumakbo ng 9 minuto, maglakad ng 1 para sa isang kabuuang 30-60 minuto. Napakadali ng bilis — sa kung saan mo mapapanatili ang isang pag-uusap. Nais mong panatilihin ang rate ng iyong puso sa ibaba 70 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso.
Reseta ng Linggo 6:
Gumawa ng isang tukoy na pag-eehersisyo sa track ng pagtitiis, isang madaling pag-eehersisyo sa paunang milya, at dalawa hanggang tatlong madaling pagtakbo.
Tip: Pacing ang lahat. Walang paglalagay ng oras sa bangko kapag nagpapatakbo ka ng milya, sabi ni McGee. Lumabas nang konserbatibo, bumuo, pagkatapos ay tapusin ang malakas; isang pantay na tulin ay nagdadala ng mga PR.
ARAW 1: Pag-eehersisyo ng Tukoy na Mile Tukoy na Mile
Paano ito gawin: Kumpletuhin ang pag-eehersisyo na ito ng hindi bababa sa 5 araw bago ang iyong 6-minutong milya araw ng layunin. Kumpletuhin ang 5-6x300m na may 2-3min recovery sa pagitan ng mga lap. Hindi ka naglalayon para sa bilis dito; layunin para sa hindi mas mabilis sa 1: 03s bawat 300m.
ARAW 2: Madaling Patakbuhin
Paano ito gawin: Basagin ang agwat. Tumakbo ng 6 na minuto, maglakad ng 1. O, tumakbo ng 9 minuto, maglakad ng 1 para sa isang kabuuang 30-40 minuto. Napakadali ng bilis — sa kung saan mo mapapanatili ang isang pag-uusap. Nais mong panatilihin ang rate ng iyong puso sa ibaba 70 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso.
ARAW 3: Pahinga
DAY 4: Madaling Patakbuhin nang may Stride Outs
Paano ito gawin: Basagin ang agwat. Tumakbo ng 6 minuto, maglakad ng 1. O, tumakbo ng 9 minuto, maglakad ng 1 para sa isang kabuuang 30 minuto. Napakadali ng bilis — sa kung saan mo mapapanatili ang isang pag-uusap. Nais mong panatilihin ang rate ng iyong puso sa ibaba 70 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Sa pagtatapos ng pagtakbo, o pagkatapos, kumpletuhin ang 4 na mga hakbang sa paglabas, pati na rin ang 1 karagdagang hakbang sa iyong bilis ng karera (45sec).
ARAW 5: Pahinga
ARAW 6: Madaling Pag-eehersisyo ng Pre-Mile
Paano ito gawin: Jog sa loob ng 10 minuto at dumaan sa iyong warmup (mga hakbang at drill). Pagkatapos, patakbuhin ang 400m sa isang track o magpatakbo ng isang 90-sec na pagsisikap sa bilis mo ng karera.
Kung nagpapatakbo ka ng iyong milya sa umaga, kumpletuhin ang Easy Pre-Mile Workout sa gabi bago. Kung nagpapatakbo ka ng iyong milya sa gabi, kumpletuhin ang Easy Pre-Mile Workout sa parehong araw, sa umaga lamang. [KAUGNAYAN7]
Mga Tip sa Araw ng Lahi
Mga nangungunang tip ng McGee para sa araw ng karera:
1. Sa araw ng karera, pag-init para sa iyong karera tulad ng gagawin mo (at ginawa) para sa lahat ng mga kalidad na pag-eehersisyo.
2. Gawin ang lahat sa iyong makakaya upang lumabas sa 21-22sec sa unang 100m, o 43-44sec para sa unang 200m. Para sa bawat segundo na pinagtutuunan mo ang mga rekomendasyong ito, sinabi ni McGee na gugugulin mo ang iyong sarili tungkol sa 2.5sec sa bilis sa huling kalahati ng milya.
3. NGUNIT, tandaan ang isang milya ay 9m mas mahaba kaysa sa apat na beses sa paligid ng isang 400m, subaybayan. Sa ika-1 lap na 409m at nagsisimula mula sa isang pagtigil, ang pagdaan sa lap ng isang mas mabilis kaysa sa 1min 28sec ay ilalagay ka sa isang butas at gagawin ang ika-3 lap na labis na matigas.
4. Ituon ang pansin na manatili sa pagsisikap na ito (tulin) o pagbutihin ito sa lap 3, ngunit tiyaking iwanan ang iyong sarili sa silid upang gawin ito (a.k.a. huwag sunugin ang iyong sarili).
5. I-drop ang iyong dibdib at humilig nang bahagya kapag nasa huling 300m ka.
6. I-dial sa likuran na palo (pump) ng iyong mga bisig gamit ang 200m upang mapunta.
7. Sa 100m na pagpunta, bilisan ang iyong mga paa at umakyat. Ngunit magpahinga! Nais mong hawakan ang iyong form, ibagsak ang iyong mga balikat, at magtuon sa pagkuha sa linya ng tapusin sa lahat ng buo na ito.
8. Huwag lahi hanggang sa wakas. Kapag naghukay ka, nawalan ka ng form at bumagal.
9. Ang mga pagsubok sa oras na may kahit na paghati makagawa ng pinakamabilis na oras. Magsuot ng relo at subukang makakuha ng mas malapit sa kahit na nahati hangga't maaari.
10. Masiyahan sa pagsakay at huwag mag-stress kung hindi mo sinira ang 6-min na marka sa iyong unang paglibot. Gumawa ng labis na oras upang makakuha ng mas malakas, mas mabilis, at gawing perpekto ang iyong form!
5 Kakaibang Perks ng pagiging isang Long-Distance Runner >>>
Araw ng Lahi
Pag-init :
- Maglakad, pagkatapos ay laktaw nang basta-basta, o tumakbo nang 10-15min
- Magsagawa ng ilang mga pabago-bagong drill sa kadaliang kumilos: Paglalakad ng takong, mga yakap sa tuhod, quad tugs, lunges, puwit sipa, etc.
- Patakbuhin ang apat na mga hakbang na may maximum na pagbawi sa pagitan ng bawat isa. Kung kinakabahan o medyo masikip, magdagdag ng hanggang sa 4 pang mga hakbang, ngunit sapat na magpahinga sa pagitan ng bawat isa. Mahinahon na maglakad at manatiling maluwag ng 5min bago magsimula.
Rehearsal Lap
Paano ito gawin: Ang gabi bago ang isang karera sa milya ng umaga, o umaga ng isang hapon milyahe ng milya, magpatakbo ng isang lap (400m) sa nais mong bilis ng karera — humigit-kumulang na 1min 28sec na pagsisikap, ngunit hindi mas mabilis.
Malalaman ng atleta na ang ninanais na tulin ay mas mabagal kaysa sa inaasahan at tutulong sa paglikha ng tamang tulin sa araw ng karera, na iniiwasan ang pagkakamali sa pagpatay ng PR na masyadong mabilis na lumabas - isang nakamamatay na error sa milya.
Magpalamig ng 5-10 minuto.
Ngayon, patayin mo ang 6 na minutong milyahe!
8 Mga Paraan upang Talunin ang Pre-Race (o Kaganapan) Pagkabalisa >>>
Para sa pag-access sa mga eksklusibong video ng gear, panayam ng tanyag na tao, at higit pa, mag-subscribe sa YouTube!