Alam ng bawat bro na hindi mo laktawan ang mga binti araw. Praktikal na batas iyon sa gym.
Ngunit ang ilang mga tao ay maaaring mag-log oras pagkatapos ng oras ng squats at deadlift at pa rin hindi makita ang mga nadagdag sa laki ng kanilang quads o hammies. At para sa mga dudes na iyon, ang pag-zero sa kung bakit hindi nagbabayad ang kanilang pagsusumikap ay maaaring maging isang nakakagulat na tulad nito ay nakakabaliw.
Para sa mga sagot, nakausap namin si Nick Clayton, M.S., C.S.C.S., isang personal na tagapamahala ng programa sa pagsasanay para sa National Strength and Conditioning Association. Sundin ang mga tip ni Clayton at sa wakas ay mapamahalaan mong gawing mga puno ng puno ang mga popsicle stick na iyon.
1. Dumidikit sa parehong pagsasanay
Mahalaga ang pare-parehong pagbabago upang mapanatili ang pare-pareho na paglaki-lalo na para sa mga daga sa gym. Kung mas matagal ang isang tao ay nagsasanay, mas madalas na kailangan nilang baguhin ang mga bagay, paliwanag ni Clayton.
Ngunit ang isang mahalagang bagay na dapat tandaan ay ang term pagbabago ay umaabot hanggang sa pagpili ng ehersisyo. Ang pagbabago ng mga bagay ay maaaring mangahulugan ng anumang mula sa uri ng squats na iyong ginagawa sa isang pagpipilian sa ehersisyo sa isang rep scheme, idinagdag niya. Kahit na ang isang tao ay gumagawa ng mga 'tamang' pagsasanay [para sa mas malalaking mga binti], maaaring gumagawa sila ng tatlong mga hanay ng 10 sa buong board-at maaari itong pigilan.
Ang pag-ayos: Gumamit ng mga diskarteng tulad ng mga higanteng hanay, droplet, pinalawig na mga hanay, superset, pyramid, at iba't ibang mga panahon ng pahinga upang mag-iba ang bawat pag-eehersisyo mula sa naunang isa.
2. Hindi mo pa nabubuo ang lakas
Maaari mong marinig ang mga tao na nagreklamo na ang kanilang mga binti ay malakas, ngunit hindi malaki. Ngunit bago gawin ang palusot na iyon, oras na upang tukuyin kung ano ang eksaktong kahulugan ng eksaktong lakas ng binti.
Isasaalang-alang ko ang mga malalakas na binti ang kakayahang maglupasay ng dalawang beses sa iyong timbang sa katawan at deadlift dalawa at kalahating beses ang iyong timbang sa katawan, sabi ni Clayton. Kung maaari mong i-squat at i-deadlift iyon at ang iyong mga binti ay payatot pa rin, marahil ito ay masasamang genetika lamang. Ngunit hindi ko nakikita ang maraming mga tao na maaaring gawin ang mga porsyento ng mga squat at patay na may payat na mga binti.
Kaya't kung ikaw ay isang 160-pon na dude na nagrereklamo tungkol sa mga binti ng manok ngunit hindi mo ligtas na mailagay ang isang 320 sa squat rack na may isang buong saklaw ng paggalaw, oras na upang ituon ang pansin lakas , hindi laki. Kung hindi ka pa nakapagdagdag ng kaunting kalamnan noon (at gagawin mo), oras na upang pag-iba-ibahin ang iyong mga diskarte.
Dagdag pa: Bumuo ng kalamnan ng Calf Sa Mga 15 Ehersisyo na Ito
Basahin ang artikulo3. Kailangan mo ng mas maraming pagsasanay sa dami
Mayroong mga oras upang pumunta malaki at mabigat at itulak ang iyong sarili sa max-huwag lang gawin lahat ang oras. Kaya't kung sinusubukan mong ituon ang laki, pagkatapos ay i-freet ang mindset na sa tuwing maglulupasay ka sa bar ay kailangang mai-load ng iyong ganap na maximum na timbang.
Sinusuportahan ng maraming pananaliksik ang paggamit ng mas mababang mga karga at mas mataas na dami upang maitayo ang iyong mga binti, paliwanag ni Clayton. Sa loob ng tatlong linggo, subukang gawin ang isang mas mataas na dami gamit ang mas mababang timbang-sabihin, 10 set ng 10 reps na may isang bagay na magaan. Mabawi sa loob ng isang linggo. At pagkatapos ay mabibigat sa 6-10 reps, [at pagkatapos] 5 set ng 3-5 reps. At pagkatapos ay mag-ikot muli. Ang bawat yugto ay alinman sa pagbuo ng lakas ng tunog o lakas , at hamunin ang katawan at sistema ng nerbiyos.
4. Ginagawa mong masyadong kumplikado ang mga bagay
Alam namin na sinabi namin na kailangan mong baguhin ang mga bagay nang madalas, at gagawin mo ito. Ngunit iminungkahi ni Clayton na panatilihin ang dalawang bagay sa iyong nakagawiang gawain na pare-pareho: ang squat at deadlift.
Ang mga pagkakaiba-iba ng mga squat at deadlift ay dapat na pangunahing bato ng bawat pag-eehersisyo ng mga binti, paliwanag ni Clayton. Ang paggawa ng iba't ibang mga squat at patay ay ang pinakamahusay na paraan upang lumaki. Ang paggamit ng isang bagong kagamitan ... ay isang mabuting paraan upang makakuha ng pagkakaiba-iba sa iyong pag-eehersisyo, ngunit ang iyong katawan ay babagay dito, at kapag nangyari iyon ay tapos na ang laro.
5. Ginagawa mo ang cardio sa maling paraan
Ang paggawa ng sapat na gawaing cardio upang hindi ka ma-huffing at puffing tuwing aakyat ka sa hagdan ay naiintindihan. Ngunit kung ang laki ang premyo, tiyakin na gagawin mo ito sa tamang paraan, dahil ang pagpapatakbo ng marathon ay hindi kinakailangan tutulong sa iyo na buuin ang kalamnan na gusto mo.
Kung ang iyong layunin ay maglagay ng laki, tumuon sa pagsasanay sa lakas at gawing minimum ang cardio, iminungkahi niya. Ang pagpunta sa mahabang cardio ay kapag nakakuha ka ng catabolic at nagsimula kang masira ang kalamnan. Kahit na naghahanap ka upang maging mas payat, gupitin ang cardio at gumana sa metabolic conditioning na may istilong pang-circuit na trabaho at mga agwat ng mataas na intensidad ... upang mapanatili ang masa ng kalamnan at magsunog ng taba.
6. Ang iyong paggamit ng karbata ay kailangang mas mataas
Ang Carbs ay naging isang bagay ng isang masamang salita sa paligid ng gym. At totoo na kung sineseryoso mong naglalayon na bawasan ang anumang labis na timbang at bumaba sa isang epically mababang porsyento na taba ng katawan, kailangang mabawasan ang mga carbs. Ngunit kung sinusubukan mong mag-stack sa laki, pagkatapos ay hanapin ang iyong sarili ng ilang mga kamote.
Mga Karbohidrat ay kritikal pagdating sa pagbuo ng kalamnan, sabi ni Clayton. Pinapayagan ka ng Carbs na gumanap sa isang mataas na antas at tumulong sa paggaling. Ang mga bodybuilder ay 30-50lbs sa kanilang mapagkumpitensyang timbang sa off-season. Kailangan mong makakuha ng calories, at mas mas mabuti. Maglalagay ka ng ilang taba at maraming kalamnan. Kailangan mong pakainin ang makina. Kung hindi, hindi ka lalago.
Para sa mga taong naghahangad na magdagdag ng masa, iminumungkahi ni Clayton na bumuo ng isang diyeta na binubuo ng 60% carbs, 30% protein, at 10% fats (60/30/10). Kung ang pagtatapos ng laro ay upang maging payat, mag-opt para sa 40/30/30. Gayunpaman, nakasalalay din ito sa iyong genetika at kung gaano ka aktibo. Kaya't gamitin ang mga porsyento na ito bilang isang patnubay, at gumawa ng mga pag-aayos kung kinakailangan upang magkasya sa iyong tukoy na mga pangangailangan.
7. Ang iyong mga kalamnan ay hindi nasa ilalim ng pag-igting para sa sapat na haba
Ang iyong mga guya ay nangangailangan din ng pag-ibig — lalo na't madalas na tila matigas ang ulo na pigilan ang paglaki.
Kapag nagtatrabaho sa mga guya, ang pagtuon sa mga bilang ng rep ay maaaring maging pandaraya, sabi ni Clayton. Ang pag-squat ng anim na reps ay maaaring tumagal sa iyo ng 30 segundo, ngunit ang anim na guya na itinaas ay maaaring magdala sa iyo ng anim na segundo, kaya't ito ay naging isang tanong na nasa ilalim ng pag-igting, sabi niya. Sa pangkalahatan, tinitingnan mo ang 20-segundong time frame na iyon kung nais mong bumuo ng lakas. Laki at hypotrophy dapat tumagal ng 40 segundo, at ang kalamnan ng kalamnan ay tungkol sa 60 segundo. Kaya't maaaring kailanganin mo ang 20 reps upang makuha ang oras na iyon sa ilalim ng pag-igting ng mga guya.
Para sa pag-access sa mga eksklusibong gear video, panayam sa tanyag na tao, at higit pa, mag-subscribe sa YouTube!