8 Mga Karanasan sa Pagbabawas ng Timbang upang Makakuha ng Taba ng Iyong Katawan sa Mas mababa sa 10%



8 Mga Karanasan sa Pagbabawas ng Timbang upang Makakuha ng Taba ng Iyong Katawan sa Mas mababa sa 10%

Ngayon na nakagawa ka ng isang daanan sa gym, nais mong simulan ang paghuhuli sa mga detalye, tulad ng paghuhulog ng taba ng iyong katawan porsyento Gaano kahirap ito? Gaano katagal ito makatotohanang mag-drop ng porsyento ng taba ng porsyento? Gaano karaming dapat baguhin ang iyong pagsasanay? Gaano kahigpit ang kailangan makuha ng iyong pagdidiyeta? Paano mo dapat i-format ang iyong programa sa pagsasanay? Marahil ito ang mga katanungang tumatakbo sa iyong ulo. Kaya, binibigyan ka namin ng kapayapaan ng isip — at isang plano. Si Joe Holder, isang trainer sa pagganap sa S10 gym (isang studio na naglalayong makuha ang mga kliyente sa ilalim ng 10% fat ng katawan na may napatunayan na mga pamamaraan tulad ng pagsasanay sa timbang at mga protocol ng nutrisyon), ang trainer / run coach ng Nike, at tagapagtatag ng The Ocho System ay nakabalangkas ng lahat ng kailangan mong malaman.

Bago tayo sumisid dito, alamin na ang pagbawas ng timbang ay hindi isang maayos na pormula kung saan ang pagbawas ng mga calory at pagdaragdag ng mataas na intensidad na gawain ay katumbas ng mas umaangkop, pantabas na katawan. Kaso iyon ang madalas, ngunit hindi ito ang buong larawan. Ang pagbawas ng timbang ay ganap na nakasalalay sa uri ng iyong katawan. Ang tanging bagay na dapat gawin ng bawat isa bilang unang hakbang ay ang pagkakaroon ng wastong komposisyon ng katawan na kinuha, sabi ni Holder. Maaaring alagaan iyon ng isang analyzer ng komposisyon ng katawan, mga kulungan ng balat, at pagtatasa ng impeksyon ng bioelectric. Mayroong kahit matalinong mga antas, tulad ng Withings Body Cardio, na maaaring subaybayan ang iyong pag-unlad sa araw-araw.

Mula doon, maaaring matasa mo o ng iyong tagapagsanay ang isang serye ng mga katanungan, sinabi ni Holder: Talaga bang ikaw ay 'payat na taba' (nangangahulugang wala kang sapat na kalamnan?). O ang masa ng kalamnan sa isang sapat na antas at kailangan mo lamang magtrabaho sa pagbawas ng taba ng katawan? Saan eksaktong hinawakan mo ang iyong taba, at nagbibigay ba ito ng mas mahusay na pananaw sa iyong mga proseso ng metabolic? Ano ang iyong iba pang mga kadahilanan sa pamumuhay na makakaimpluwensya sa iyong mga layunin sa kalusugan at kalusugan?

Gamit ang mga puntong ito ng data, maaari kang lumikha ng isang na-optimize na formula. Ang analytics na ito ay magbibigay ng ilaw sa kung gaano katagal ang isang proseso, sabi ni Holder. Sa isang wastong programa, karamihan sa mga tao ay nakakakita ng porsyento na pagbaba sa unang dalawang linggo, lalo na kung mataas ang taba ng kanilang katawan, paliwanag niya . Ang mga indibidwal na mayroon nang mababang porsyento ng taba sa katawan, syempre, ay may isang mas mahirap na oras sa paggawa nito.

Ang kalidad ng diet ay ang pangunahing katalista upang mahulog ang taba ng katawan. Kung nagsisimula ka mula sa square one, ang pagputol ng ilang mga pagkain at pagdaragdag sa iba ay nagbibigay sa iyo ng gasolina upang gawing pinakamahusay ang bawat pag-eehersisyo. Isama ang maraming mga pagkaing may nutrient (siksik na protina, gulay, at mababang prutas na asukal) hangga't maaari, habang pinuputol ang idinagdag na asukal at mga naprosesong pagkain, sinabi ni Holder. Maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng hindi pagiging busog at talagang nagugutom, at tiyaking palagi kang hydrated; ipinapakita ng pananaliksik na ang pagdaragdag ng iyong paggamit ng tubig ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong average na caloric na paggamit.

Ang paggalaw ay susi din. Tulad ng para sa pag-eehersisyo, nais mong dagdagan ang antas ng matinding aktibidad, ngunit tiyaking hindi ito labis. Tumatagal ang iyong katawan ng kaunting oras upang makabawi mula sa ilang mga pag-eehersisyo upang hindi ka makapagbigay ng parehong antas ng stress ng oxidative nang paulit-ulit nang hindi labis na nagbubuwis sa iyong system. Ang mga sangkap na kinakailangan para sa isang kalidad ng programa sa pagkawala ng taba ay:

1. Lakas —Pagdaragdag ng antas ng iyong lakas sa batayan at paggamit ng mga kumplikadong paggalaw ay susi para sa tamang pagkawala ng taba, kahit na medyo hindi direkta, sabi ni Holder. Kailangan mong taasan ang iyong kakayahan sa trabaho para sa matinding pagkondisyon, isa pang pangunahing aspeto ng mga programa sa pagkawala ng taba, at ang paglakas ay makakatulong sa iyo na gawin ito.
2. Hypertrophy - Ang pagdaragdag ng kalamnan ay susi dahil makakatulong ito na madagdagan ang iyong base metabolic rate, ibig sabihin kung magkano ang lakas at taba na iyong sinusunog. Taliwas sa paniniwala ng popular, ang pagkuha ng mas malakas at pagbuo ng kalamnan ay hindi pareho at kailangan mong mapagtanto ito upang likhain ang iyong programa nang naaayon, paliwanag ni Holder.
3. Malubhang Pagkondisyon - Basagin ang iyong kaginhawaan. Kung nais mong sunugin ang taba at dagdagan ang iyong metabolismo sa pagpapahinga, kailangan mong taasan ang tindi, sabi niya. Nangangahulugan iyon ng pagsasanay sa mga paraang hindi mo nais.
4. Trabaho sa Panlabas - Huwag limitahan ang iyong mga aktibidad sa gym. Lakad lakad Sumakay ng iyong bisikleta. Ang mas maraming kilusan na maaari mong isama sa iyong pang-araw-araw na buhay, mas mabuti, inirekomenda ng Holder.
5. I-optimize ang Pahinga - Gamitin ang tamang pahinga sa panahon ng pag-eehersisyo upang matiyak na nagtatrabaho ka ng sapat, ngunit hindi labis na ikompromiso mo ang iyong buong potensyal na nasusunog na taba, sabi ni Holder.
6. Tamang Programa - Pigilan ang labis na pagsasanay at, higit sa lahat, underrecovering. Kailangan mong taasan ang halaga ng iyong pag-eehersisyo at kumain ng maayos kung nais mong i-drop ang taba, ngunit iiskedyul nang maayos ang iyong pag-eehersisyo upang ang bawat isa ay magawa sa maximum na potensyal, pagbibigay diin ng Holder. Halimbawa, alam mo ang isang mabibigat na pag-eehersisyo na ehersisyo ay magbubuwis nang husto sa sistema ng nerbiyos kaya hindi matalino na mag-iskedyul ng isang ehersisyo sa lakas at pag-eehersisyo sa sprint pabalik, para sa karamihan sa mga tao.

Isaalang-alang ang mga ehersisyo sa pagkawala ng taba. Hindi sila kumukuha ng maraming kagamitan at napag-aralan at nagamit upang matulungan sa pagbawas ng taba, sabi ng Holder. Ang mga ito ay maikli, ngunit tiyak na hindi sila matamis. Bigyan ang iyong sarili ng sapat na pahinga sa pagitan ng mga sesyon; tumagal ng 1-2 araw bago makumpleto ang isa pa maliban kung alam ng iyong tagapagsanay ang iyong katawan, sinabi na maaari mong hawakan ang higit pa, at nagreseta ng ibang bagay.

* Huwag kalimutan na maayos na magpainit bago ang bawat isa!

1. Sprint Circuit

Mga Direksyon : Sa loob ng 30 segundo, lahat ng sprint. Maaari kang mag-bike o tumakbo. Ito ay isang mas mahusay na pag-eehersisyo kung magagawa mo ito sa isang burol. Tumagal ng 3-4 minuto upang makabawi. Ulitin nang 6-10 beses.

2. Barbell Complex

Mga Direksyon: Gawin ang mga sumusunod na bodyweight at paggalaw ng barbell, tumatagal ng 60 segundo upang magpahinga sa pagitan ng mga pag-ikot. Ulitin ng 8 beses.

8 Deadlift
8 Bent-over Row
8 Push Press
8 Squats
8 Lunges (bawat binti)

Tip ng eksperto: Itakda ang timbang nang naaayon para sa max na halaga na maaari mong gawin nang maayos para sa 8 reps ng push press.

3. Cycling Sprint

Mga Direksyon: Kumpletuhin ang 8-segundong sprint ng bisikleta, tumatagal ng 12 segundo upang mabawi sa pagitan ng mga reps. Ulitin sa loob ng 20 minuto.

4. Pag-eehersisyo ng Prowler

Mga Direksyon: Sanay na magmahal ng palaboy . Hindi lamang ito gumagana sa mekanika ng pagpapatakbo, ngunit ito ay isa sa mga pinakamahusay na tool sa pagkondisyon doon, sabi ni Holder.

Gawin ang sumusunod sa pagkakasunud-sunod:
- 10 segundo x mga umaakyat sa bundok nang mas mabilis hangga't maaari
- 40 yarda x prowler sprint (gamit ang matataas na hawakan)
- 20 x pushups
- 1 minuto x jump lubid o lubid ng hangin
Pahinga 90 segundo. Ulitin para sa 10 pag-ikot.

Tip ng eksperto: Ang form ang pinakamahalagang kadahilanan kapag ginagamit mo ang matataas na hawakan sa prowler. Itaas ang iyong tuhod upang palakihin ang iyong hakbang.

5. Pag-eehersisyo sa burol

Mga Direksyon : Mag-sprint sa mga sumusunod na laban. Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng 90 segundo na pahinga sa pagitan ng mga reps (kaya, 90 segundo sa pagitan ng bawat 5 × 40-yard na sprint) at 2 minuto sa pagitan ng mga hanay (kaya, 2 minuto kapag nakumpleto mo na ang lahat ng 5 × 40 yard sprint). Sa paglaon, bawasan ang iyong pahinga sa 90 at 60 segundo na pahinga, ayon sa pagkakabanggit, habang gumaganda ang iyong pagkondisyon.

5 × 40 yarda
4 × 30 yarda
3 × 30 yarda
2 × 20 yarda

6. Deadmill Sprint Workout

Mga Direksyon : Ilagay ang treadmill sa katamtamang posisyon ng pagkahilig at alinman sa dynamic mode o off. Sprint sa loob ng 15 segundo; tumagal ng 45 segundo upang makabawi. Ulitin 10-15 beses.
Sa kalaunan ay mag-advance sa isang 1: 2 trabaho upang pahinga ratio (kaya, 30 segundo sa, 30 segundo upang mabawi halimbawa), sabi ni Holder.

7. 100s na Pag-eehersisyo

Mga Direksyon: Kumpletuhin ang pagkakasunud-sunod, pagkatapos ay magpahinga ng 90 segundo. Ulitin para sa 5 pag-ikot, sa paglaon ay gumagana hanggang sa 10.

- 100 meter sprint o 15 segundo all-out high tuhod
* Pahinga 90 segundo *
- 10 x pullup (o mga pull-down)
- 10 x pushups (tinimbang kung posible)
- 10 x nakabitin ab raisers
- 10 x squats
- 10 x gilid ng baga (bawat binti)

8. Pag-atake ng Bike Sprint

Mga Direksyon: Magsagawa ng 6-segundong assault bike sprint, tumatagal ng 30 segundo upang mabawi sa pagitan ng mga reps. Kumpleto para sa 10 pag-ikot. Magpahinga ng 4 na minuto, at subukang gumana ng hanggang sa 3 kabuuang hanay ng 10 reps.

Tip ng eksperto: Upang maitaguyod ang karagdagang paggamit ng fatty acid pagkatapos ng matinding laban na ito, superset na may 20-30 minuto na mababa hanggang katamtaman ang pagiging matatag ng cardio ng estado at paggalaw ng paggalaw, sabi ni Holder. Nais mong gamitin ang opurtunidad na ito upang itaguyod ang tumaas na aktibidad at caloric burn.

Para sa pag-access sa mga eksklusibong gear video, panayam ng tanyag na tao, at higit pa, mag-subscribe sa YouTube!