Ang Gabay ng Nagsisimula sa Calisthenics



Ang Gabay ng Nagsisimula sa Calisthenics

Karamihan sa mga atleta ay iniisip ang mga calisthenics bilang nakakabagot na ehersisyo na ginanap habang nagsusuot ng mga pagkapagod ng militar o uniporme ng gym sa gitnang paaralan. Hindi nakakagulat, karamihan sa atin ay hindi maaaring magpatawag ng labis na sigasig para sa gayong mga paggalaw ng old-school tulad ng sit-up at the jumping jack.

Ngunit ang mga parehong calisthenics na inireseta ng mga henerasyon ng mga drill sergeant at guro ng gym ay muling nai-rebrand sa mga nakaraang taon bilang mga ehersisyo sa timbang ng katawan. Karamihan sa mga bumubuo sa CrossFit, boot camps, at sagabal na pagsasanay sa lahi ay simpleng mga calisthenics, maliban sa mas mahusay na marketing at packaging.

Ang salitang calisthenics ay nagmula sa mga salitang Greek kallos (kagandahan) at sthenos (lakas). Sa katunayan, mayroong isang walang tiyak na oras na kagandahan sa pagsasanay para sa lakas at kakayahang umangkop sa pamamagitan ng pagtulak, paghila, pagguho, at pag-angat ng mga paggalaw gamit ang kaunti sa walang kagamitan. Kapag ginaganap sa isang tuloy-tuloy, mahigpit na paraan, sanayin ng calisthenics ang iyong lakas at kapasidad ng aerobic.

At sa isang lalong nagiging mobile, napapanahong kultura, mahalagang magkaroon ng mga pagpipilian sa pagsasanay na maaaring gampanan saanman, anumang oras at may maliit na kagamitan. Ang magagandang lumang calisthenics ay nagbibigay ng mga pagkakataong ehersisyo. Narito ang apat na tulad ng pag-eehersisyo ng calisthenics.

1. Ang ehersisyo ng hotel sa calisthenics

Mayroon ka lamang 15 minuto sa umaga habang naglalakbay, kahit walang sapat na oras upang mag-venture sa lobby gym. Mayroon kang oras para sa tatlong mga hanay ng mga ito.

Mga Pushup (10)
Lateral Lunge (10 bawat panig)
Plank (Isang minuto)
Squats (10)
Crunches (dalawampu't)

2. Ang palaruan sa calisthenics na pag-eehersisyo

Ang Calisthenics ay maaaring may kasamang minimalist na kagamitan tulad ng mga bar. Kung may access ka sa isang park bench o pull-up bar, maaari kang magdagdag sa isang pangunahing gawain ng calisthenic. Gumawa ng tatlong hanay ng 10 para sa bawat ehersisyo.

Mga Pullup
Mga Pushup
Squat Jumps
Dips (sa isang park bench)
Nagtataas ang Bata (sa isang hakbang)

3. Ang ehersisyo sa beach calisthenics

Tulad ng alam ng mga manlalaro ng volleyball, ang paglalaro ng buhangin ay mas masaya - ngunit higit sa isang pisikal na hamon. Heck, ang karamihan sa pagsasanay ng Navy SEAL ay nasa beach. Ang three-set-of-10 na ito ay hindi gaanong kahirap.

Mga tumatalon na Jack
Burpees
Mamumundok
Walking Lunges
Squats

5. Ang pag-eehersisyo ng calisthenics ng break ng komersyo

Sa susunod na tumawag ang iyong koponan sa pag-timeout, itumba ang tatlong hanay na gawain sa harap ng TV.

Mga Pushup (10 reps)
Dips (10 sa isang matibay na upuan o ottoman)
Plank (hawakan ng 30 segundo)
Nakataas ang Leg (10 reps)
Squats (10 reps)

Si Pete Williams ay isang sertipikadong personal na tagapagsanay ng NASM at may-akda o kapwa may-akda ng isang bilang ng mga libro tungkol sa pagganap at pagsasanay.

Para sa pag-access sa mga eksklusibong video ng gear, panayam ng tanyag na tao, at higit pa, mag-subscribe sa YouTube!