Maaari ba ang Pagkain ng Higit Pang Asin na Supercharge Iyong Mga Pag-eehersisyo?



Maaari ba ang Pagkain ng Higit Pang Asin na Supercharge Iyong Mga Pag-eehersisyo?

Para sa karamihan sa atin, ang asin ay nahuhulog sa parehong kategorya tulad ng asukal — masarap ito ngunit dapat mas kaunti ang kinakain natin dito. Ang paglaktaw sa shaker ay maaaring panatilihing malusog ang iyong puso at, walang kabuluhan, mababawasan ang pamamaga at mai-optimize ang gawaing inilagay mo sa gym.

Ngunit ang mga pagkakataon ay, kung binabasa mo ito (at samakatuwid ay naghahanap ng mabuti sa mga website at magasin sa pagkain ng malusog at maging malusog), marahil ay hindi mo kailangang iwanan ang mineral.

Karamihan sa mga Amerikano ay kumakain ng labis na asin, ngunit bet ko ang mga kalalakihan at kababaihan na magbayad ng pansin sa kanilang diyeta at fitness ay maaaring kumakain ng masyadong kaunting asin, sa totoo lang, sabi ng sport physiologist na si Alex Harrison, Ph.D., isang consultant sa pagganap sa Renaissance Periodization.

At ang pagtanggi sa sosa ay maaaring aktwal na nakompromiso ang iyong pagganap sa mala-atletiko-kahit na hindi ka tumatakbo marathon o pagpindot ng dalawang-isang-araw.

Ang mga atleta ng pagtitiis ay kilalang-kilala para sa hindi kumakain ng sodium, ngunit nagiging mas kasali ito sa pangkat ng gym / HIIT at kampo na 'malinis na kumakain', sabi ng ehersisyo na physiologist at siyentista sa nutrisyon na si Stacy Sims, Ph.D, nakatatandang kapwa sa pananaliksik sa Unibersidad ng Waikato sa New Zealand.

Kung ang iyong sesyon ng pagpunta sa pawis ay nasa weight room o CrossFit box, ang isang kakulangan sa sodium ay talagang maaaring gawing mahina ang iyong kalamnan, mas mahirap ang pag-eehersisyo, at mas malala ang pagkatuyo. Narito kung bakit.

Paano Ginagawa O Nasira ang Sodium sa Pagganap

Ang mababang kabuuang sosa ng katawan ay maaaring humantong sa hyponatremia (pagkalasing sa tubig — karaniwan sa mga gym-goer na 'sobrang malinis' at umiinom ng sobrang tsaa, tubig, o di-sodium na naglalaman ng mga inumin, sinabi ni Sims), pagkabalisa ng GI (pagkawala ng gana sa pagkain, pagduwal , pagsusuka), mga isyu sa neural (kalamnan spasms o twitching na hindi mawawala, kalamnan ng kalamnan), at matinding sakit ng ulo, paliwanag niya. Si Tony Hawk ay nag-isketing sa isang eksibisyon bago ang kumpetisyon ng Skateboard Vert sa X Games Austin noong Hunyo 5, 2014 sa State Capitol sa Austin, Texas. (Larawan ni Suzanne Cordeiro / Corbis sa pamamagitan ng Getty Images)

Kung Paano Ang Pag-inom ng Napakaraming Tubig ay Maaaring maging Nagbabanta sa Buhay Para sa Mga Atleta ng Pagtitiis

Basahin ang artikulo

Pagdating sa pagganap ng palakasan, ang mababang sodium ay nagdudulot ng dalawang pangunahing problema: Iiwan ka nitong inalis ang tubig at pinahina ang iyong kalamnan.

Mabilis na pag-refresh sa kung paano gumagana ang pag-aalis ng tubig: Ang sodium ay tumutulong na mapanatili ang likido sa katawan, partikular ang dami ng plasma ng dugo.

Kapag mababa ang sodium, nagreresulta ang pagkatuyot at ang puso ay dapat na gumana nang mas mahirap upang makamit ang parehong dami ng trabaho, paliwanag ni Harrison.

Kung ang iyong mga tindahan ng sodium ay sapat na mababa upang maging sanhi ng katamtamang pag-aalis ng tubig-pagkawala ng 2 hanggang 4% ng timbang ng iyong katawan-ibubuwis nito ang iyong puso nang sapat upang makaapekto sa pisikal na pagganap, sinabi niya.

Ang pagganap ng aerobic (basahin: cardio) ay na-hit muna dahil nangangailangan ito ng mas agarang pagbomba ng dugo.

Ngunit sa paglipas ng panahon, ang kakayahan ng isang tao na maka-recover mula sa paulit-ulit na mga anaerobic na laban (tulad ng maraming hanay sa weight room) ay magsisimulang makompromiso, dagdag ni Harrison.

Nagbawas ang dami ng dugo at mas mataas na rate ng puso. Ano pa, ang mga epekto ng pag-aalis ng tubig ay kasama ang pagkahilo at pagkapagod, na maaaring seryosong ilagay sa peligro kapag sinusubukan mong maniobrahin ang mabibigat na plato at dumbbells. Dito

Pagkuha ng Masyadong Maraming Asin sa Iyong Pagdiyeta Maaaring Mabagal ang Iyong Utak

Basahin ang artikulo

Ang iba pang sagabal: Ang sodium ay kritikal para sa pagpapadaloy ng nerve. Nang walang sapat na elemento, ang mga signal ng elektrisidad sa iyong katawan ay nagpapabagal, na nangangahulugang ang iyong mga kalamnan ay hindi maaaring sunugin nang mabilis at ang mga hibla ay hindi makakontrata.

Ginagawa nitong ‘mas mahina’ ang aktwal na kalamnan sa gawaing ginagawa nito, na isinasalin sa pakiramdam na pagod at mahina sa isang pag-eehersisyo, sabi ni Sims.

Dagdag pa, ang mas mabagal na pagbibigay ng senyas ay nangangahulugang isang mabagal na pagbaha ng mga nutrisyon na makakatulong sa muling pagbuo ng kalamnan (potasa, kaltsyum, sodium), na hahantong sa mas mabagal na pag-atras. Sa madaling salita, hindi ka makakapunta sa matigas o mabigat, naitakda pagkatapos ng set, sa weight room.

Sino ang Eksaktong Nangangailangan ng Maraming Asin?

Para sa mga atleta ng pagtitiis, ang pagdaragdag ng mga bagay-bagay ay isang walang kabuluhan. Ang mas (at mas mahaba) mong pawis, mas maraming sodium ang nawawala sa iyo. Tinantya ni Harrison ang humigit-kumulang na 75% ng mga distansya na mga atleta na kanyang pinagtatrabahuhan ay mas mababa sa pag-ubos ng asin para sa antas ng kanilang aktibidad (na bumagsak sa anim hanggang 20 na oras bawat linggo). Ang pagdaragdag ng higit pang pabalik ay makakatulong: Isang pag-aaral sa 2016 sa Ang Scandinavian Journal of Medicine & Science sa Sports natagpuan ang mga amateur triathletes na napabuti ang parehong oras ng pagtatapos at nabawasan ang pagkawala ng masa ng kanilang katawan nang kumuha sila ng suplemento ng asin bago at sa isang kalahating Ironman.

Ngunit kahit na ang mga kalalakihan na nagtatrabaho lamang ng 3 hanggang 5 oras bawat linggo ay hindi kailangang limitingin ang kanilang asin dahil nasa mababang dulo na sila ng katanggap-tanggap, o banayad na pag-ubos na asin, dagdag ni Harrison. At ganoon din ang mga lalaki na mas gusto magtapon ng timbang. Sa katunayan, isang kamakailang pag-aaral sa Journal ng International Society of Sports Nutrisyon natagpuan kapag ang mga malakas na lakas na atleta ay tumaas ang kanilang pagkonsumo ng tubig at electrolyte (batay sa kanilang personal na pagkawala ng sodium), nakagawa sila ng mas maraming lakas na anaerobic, mabilis na mabawi, at mapabuti ang pansin at kamalayan.

Kaya Gaano Karaming Sodium ang Dapat Mong Layunin?

Ang parehong mga dalubhasa ay sumasang-ayon na walang isang isang sukat na sukat sa lahat ng rekomendasyon para sa pag-inom ng asin. Hindi tulad ng pagkonsumo ng protina o karbohiya, nag-iiba ito ng napakalaking halaga sa temperatura, uri ng ehersisyo at tagal, uri ng damit, at simpleng genetika ng konsentrasyon ng sweat ion, paliwanag ni Harrison. Para sa ilan, ang 1,000 hanggang 1,500 mg ay maaaring maging perpekto, habang para sa iba, 10,000 mg ay hindi pa rin sapat sa isang napakahaba, mainit na araw ng pagsasanay na pagtitiis. At ang iyong mga pangangailangan ay ganap na magkakaiba araw-araw, binanggit ni Sims.

Ang mabuting balita ay logro ay mababa babagsak ka. Ipinapakita lamang ng pananaliksik ang mga taong may mataas na presyon ng dugo Kailangang mag-alala tungkol sa paglilimita sa kanilang paggamit ng asin at idinagdag ni Harrison na ang iyong mga bato ay maglilinis ng bahay at maglalabas ng labis na sosa kung labis kang kumonsumo, lalo na sa mga malulusog na tao. Koponan ng SailGP ng Estados Unidos

Ang mga pickle Pares ay perpekto Sa Mga Long Workout at Karera

Basahin ang artikulo

Pinapayuhan niya ang pag-target para sa hindi bababa sa 1500 mg ng sodium sa lahat ng mga araw ng pagsasanay na orasan sa ilalim ng isang oras. Mas mahaba kaysa doon, inirekomenda ni Harrison na magpatama ng 2300 mg sa araw na iyon, malapit sa 4000+ mg kung pinagpapawisan ka ng higit sa dalawang oras.

Ang mga inuming pampalakasan sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay ay tiyak na makakatulong, ngunit ang pinakamahusay na diskarte ay kasama ang mas maraming sodium sa mga totoong pagkain sa buong araw, kapwa sumasang-ayon ang mga eksperto. Nangangahulugan iyon ng basta-basta pag-aasin ng iyong pagkain, paghagis ng isang dash ng asin sa tubig na iyong iniinom, at pagkain ng maalat na sopas, inaalok ni Sims. Isa sa kanyang mga paboritong trick sa rehydration sa tag-init: Kumain ng magaan na inasnan na pakwan.

Para sa pag-access sa mga eksklusibong video ng gear, panayam ng tanyag na tao, at higit pa, mag-subscribe sa YouTube!