Taliwas sa kung anong maraming mga magarbong programa ang nais mong maniwala, ang pagbawas ng timbang ay hindi talagang rocket science. At kung ang karayom ng sukat na iyon ay gumapang up, na hadlangan ang isang kondisyong medikal, alam mo kung paano ito nakarating doon: Napakaraming mga burger at fries at walang sapat na mga burpee at flye. Handa nang paikutin ito? Narito ang walang-kalokohan na gabay sa kung paano mawalan ng 30 pounds sa tamang paraan.
Paano Mawawala ng Maingat ang 30 Pounds Nang Hindi Nababalik Ito
1. Maganyak
Hindi sapat na sabihin, gusto kong magpapayat. Not-so-newsflash: Ang karamihan ng mga Amerikano (71.6 porsyento) ay sobra sa timbang at humigit-kumulang 40 porsyento ay napakataba-marami sa mga taong iyon ay walang alinlangan na nagpahayag ng pagnanais na mag-drop din ng ilan. Kailangan mo ng isang paghihimagsik? Maaari kang makakuha ng isang pulgada ng haba ng ari ng lalaki para sa bawat 10 pounds na nawala, sabi Rovenia Dr. Ro Brock , Ph.D., MS, RD. OK, hindi talaga, ngunit sa pag-urong ng gat, ang katanyagan ng myembro lumalaki. Gayunpaman, seryoso: Kailangan mong hanapin ang iyong sarili na dumating sa sandali ni Jesus para sa pagganyak na pagbawas ng timbang, maging ito ay ilang nakakatakot na mga resulta sa pagsusuri sa kalusugan, isang pagkabigo sa pag-huff at pag-puff sa tuktok ng bawat paglipad ng hagdan, o isang hangarin na hinihimok ng walang kabuluhan na bumalik sa timbang ng iyong kolehiyo. Anuman ito, kailangan ito para sa ikaw .
2. Magtakda ng isang layunin
Sa karamihan ng mga kaso, ang iyong pangunahing layunin ay maiuugnay sa sukatan. Ngunit maging makatotohanang: Alamin na ang isa hanggang dalawang libra na pagkawala bawat linggo ang itinuturing ng mga eksperto na malusog at napapanatiling. Maging tiyak, sabi ni Brock. Hindi lamang, 'Gusto kong magbawas ng timbang,' o 'nais kong mawala ang 30 pounds,' ngunit 'nais kong mawala ang 30 pounds sa susunod na anim na buwan. Michael Pickert , MD, isang panloob na manggagamot ng gamot na siya mismo ang bumaba ng 120 pounds, ay nagmumungkahi ng diskarteng batay sa kalendaryo na ito: Pumili ng isang petsa kung saan nais mong magkaroon ng isang nasusukat na pagkawala. Bilangin ang bilang ng mga linggo sa pagitan noon at ngayon at dumami ng 1.25 (isang konserbatibo bawat linggong pagkawala). Pagkatapos gawin ito muli, hanggang sa maabot mo ang iyong huling target.
50 Mga Paraan upang Mapabilis ang Iyong Pagkawala ng Timbang
Basahin ang artikulo3. Huwag mag-diet
Tama iyon — tanggalin ang salitang apat na liham mula sa iyong bokabularyo sa pagbawas ng timbang. Hindi gumagana ang mga diyeta, sabi ni Pickert. May katapusan na sila. Ang mga diyeta ay magkasingkahulugan din sa pag-agaw, na sa pangkalahatan ay hindi napapanatili. Ang paggupit ng mga pagkain o buong pangkat ng pagkain na gusto mo, at na mahal mo ang iyong buong buhay, ay hindi makatotohanang para sa karamihan sa mga tao. Gayunpaman, 80 porsyento ng pagkawala ng timbang ay ang pagkontrol sa iyong kinakain. Kaya kakailanganin mong bumuo ng isang diskarte sa pagkain na maaaring gumana para sa iyo para sa mahabang paghakot, sabi ni Pickert. Sumang-ayon si Brock: Kung nais mo ng permanenteng pagbaba ng timbang, dapat kang gumawa ng mga permanenteng pagbabago sa lifestyle.
4. Gumawa ng ilang matematika
Ang isang libra ng taba ay katumbas ng 3,500 calories. Kaya upang mawala ang isang libra ng taba bawat linggo, kailangan mong i-cut ang 500 calories bawat araw mula sa iyong kinakain. Dalhin ang iyong kasalukuyang timbang at i-multiply ito sa 11. Iyon ay isang magaspang na pagtatantya ng mga caloryo na kailangan ng iyong katawan upang mapanatili ang status quo. Ang iyong bagong layunin: Upang bawasan ang 500 calories mula sa numerong iyon, sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa pagkain at ehersisyo.
5. Paunlarin ang iyong diskarte
Hindi, hindi ito nangangahulugang pag-overhaul sa iyong buong ref sa magdamag. At hindi ito nangangahulugan ng paglalagay ng mga pagkain sa listahan ng walang pagkain, alinman (tandaan: ang pag-agaw ay hindi gagana). Nangangahulugan ito ng pag-alam kung ano ang mga swap at kompromiso na maaari mong gawin nang hindi lubos na nakompromiso. Magsimula ng maliit, sabi ni Pickert. Halimbawa, sabihin nating mayroon kang ice cream o chips tuwing gabi. Paano ang tungkol sa pag-cut na bumalik sa bawat iba pang mga araw? Hindi makatigil sa French fries? Mabuti, sub sa kanila minsan bawat linggo na may lutong patatas.
Ang Pinakamalinis na Powder ng Protein na Maaari Mong Bilhin
Basahin ang artikulo6. Gawin ang iyong takdang-aralin
Ang isa sa pinakamalaking isyu ay maling impormasyon. Gumamit si pickert ng langis ng oliba bilang kanyang halimbawa. Tanungin ang karamihan sa mga tao, Mabuti ba ito para sa iyo? Sasabihin nilang oo. Ngunit mayroong eksaktong eksaktong bilang ng mga calorie bawat kutsara tulad ng anumang iba pang uri ng purong taba (kasama ang mantikilya at mantika): 120. Kaya sa pamamagitan ng pagbawas sa lahat ng langis, pinuputol mo ang mga calory. (Ang pickert ay isang malaking tagahanga ng pagsukat ng langis na iyong ginagamit, at pag-blotter ng mga pagkain ng labis na langis bago kumain.) Inirerekumenda ni Brock na makipagtagpo sa isang nutrisyonista upang malaman ang higit pa tungkol sa pagbuo ng mas malusog na mga paraan upang mabago ang iyong pagkain-kahit na natapos mo ang paglihis mula rito , mas mahusay ka kaysa sa pagpunta sa ito ng bulag.
7. Kumuha ng programa
Karamihan sa mga tao ay nabigo sa pagbaba ng timbang dahil wala silang plano, sabi ni Brock. Inirekumenda niya ang paglalagay ng iyong mga menu para sa linggo, at dumikit sa kanila nang mas malapit sa maaari mo. Kapag pinlano mo ang iyong pagkain, mas malamang na mamili ka lamang sa mga pagkaing iyon sa plano, sinabi niya. Hindi lamang ito nakakatipid ng calories, nakakatipid din ng pera! Ang isa pang bahagi ng plano ay ang pag-alam tungkol sa laki ng bahagi at kung gaano karaming mga calorie ang kinakain mo. Ang pag-log ng iyong pagkain sa isang app na gumagawa ng pagkalkula para sa iyo (tulad ng MyFitnessPal) ay ang pinakamadaling paraan upang masukat ang iyong paggamit-at panatilihing tapat ang iyong sarili. Hindi sigurado kung ano ang isang laki ng bahagi? Sukatin ito hanggang sa maaasahan mong eyeball ito, sabi ni Brock.
Ang Pinakamalulusog na Mga Langis na Maaari Mong Magluto
Basahin ang artikulo8. Palitan kung paano kumain
Kumakain ka ng iyong pagkain (lalo na ang mga meryenda) mula mismo sa lalagyan? Paano ang tungkol sa paghati ng isang bahagi sa isang mangkok-at kapag nawala ito, walang babalik sa ilang segundo. Ang isa pang isyu ay masyadong mabilis kumakain. Tinawag ito ni Pickert na batter up mentality: paglalagay ng kagat sa iyong bibig, at pag-shovel sa susunod na kagat bago mo malunok ang huli. Hindi mo kailangang ngumunguya ang bawat kagat ng 30 beses, sinabi niya. Ang kanyang solusyon ay talagang ibaba ang tinidor at i-cross ang mga braso hanggang sa malunok siya.
9. Idagdag sa ehersisyo…
Oo, may isa pang paraan upang makontrol ang iyong mga calory: sa pamamagitan ng paglipat ng higit pa upang masunog ang mga ito at sa pamamagitan ng pagbuo ng kalamnan, na nagpapalakas ng iyong metabolismo sa pangkalahatan. Tutulungan ka ng ehersisyo na maabot ang iyong mga layunin nang mas mabilis nang hindi nagugutom sa iyong sarili, sabi ni Eric Emig, personal na tagapagsanay at tagapagtatag ng Evolution Fitness sa St. Maaari mong sunugin ang daang mga calory, at kumain ng kaunti pa. O, mapapanatili mong pareho ang mga caloryo at maging 200 hanggang 300 calories ang malapit sa iyong layunin. Kung gumawa ka lamang ng mga pagbabago sa iyong kinakain, mawawalan ng parehong taba ang iyong katawan at kalamnan, na ang dahilan kung bakit ang pagsasanay sa lakas ay mahalaga din upang mabawasan ang pagkawala ng kalamnan. Ang bawat libra ng kalamnan ay tumutulong sa iyo na magsunog ng labis na pito hanggang 10 calories bawat araw, sabi ni Emig. Hindi ito katulad ng tunog hanggang sa makakuha o mawala ng 20 pounds ng kalamnan.
10. ... ngunit huwag maging isang daga sa gym magdamag
Kung hindi ka pa nag-eehersisyo, magsimula ng maliit. Ang paglangoy, pagpapatakbo ng deep-water, o water aerobics ay ang pinakasamang-sama para sa isang taong napakataba. Pagkatapos, magtapos sa isang programa sa paglalakad, dahan-dahang pagdaragdag ng oras ng paglalakad, nang hindi nag-aalala tungkol sa distansya, hanggang sa hanggang sa kalahating oras ka. Pagkatapos, sinabi ni Emig, ang pagsasanay sa paglaban ay maaaring idagdag sa 30 minuto na mga session nang dalawang beses sa isang linggo. Sa pagsasanay sa paglaban, ang mga superset ng mga kabaligtarang grupo ng kalamnan na may maikling matinding pagsabog ng cardio ang pinakamahusay, bawat Emig.
Ano ang aasahan sa iyong Unang Personal na Session sa Pagsasanay
Basahin ang artikulo11. Huwag itong pumunta nang mag-isa
Hindi maaaring bigyang diin ng pickert kung gaano kahalaga ang papel ng asawa sa pagtugon sa mga layunin. Ang kanyang asawa ay mayroon pa ring mga responsibilidad, tulad ng pagtiyak na mabagal siyang kumakain, kahit limang taon pagkatapos ng pagbawas ng timbang. Ang lahat ay tungkol sa pananagutan, sinabi ni Emig: Mag-sign isang kontrata sa ehersisyo sa harap ng mga kaibigan. Kumuha ng kasosyo sa pag-eehersisyo na mas na-uudyok kaysa sa iyo, o nag-ehersisyo na. Mag-sign up para sa mga klase sa pag-eehersisyo. Kumuha ng isang tagapagsanay na kailangan mong matugunan kahit isang beses sa isang buwan upang mapanatili kang nasa track.
12. Huwag hayaang madiskaril ka ng talampas
Nangyayari ang mga ito. Nasanay ang katawan sa lahat, kaya't babagay ito sa iyong bagong pagkain at paglipat ng gawain. Nangangahulugan iyon kung nakikita mo ang mga bagay na humihinto, ihalo ang iyong gawain. Sinabi nito, ang pagiging pare-pareho ay susi, sa mga tuntunin ng iyong pangako sa programa. Mga pag-iingat ng pickert laban sa pagtimbang ng iyong sarili nang madalas - ang bilang sa sukatan ay hindi nangangahulugang hindi nangyayari ang mga bagay sa iyong katawan. (Itinuro niya na kapag nagsimula ka ng isang calorie-deficit na plano sa pagkain, ang iyong katawan ay maaaring mawalan ng walong pounds sa bigat ng tubig, na nangangahulugang mayroon itong maraming mga linggo ng aktwal na pagkawala ng taba sa isang hanggang dalawang-pounds-per-linggong rate upang abutin.) Ngunit kung napagtanto mong hindi ka nakakagawa, bilugan ang isang bagong petsa sa kalendaryo at ayusin ang iyong matematika, sabi ni Pickert. Huwag sumuko.
13. Sukatin ang tagumpay nang walang sukat, masyadong
Kung paano umaangkop ang iyong damit (o hindi na magkasya) ay isang kahanga-hangang tagapagpahiwatig ng pag-unlad, lalo na kung nagdagdag ka ng lakas na pagsasanay sa paghalo-habang hindi ka dapat pagkakaroon ng mula sa pagsasanay sa kalamnan (kung sobra ka sa timbang upang magsimula sa), maaaring hindi ka mawalan ng pounds nang mabilis hangga't nawalan ka ng pulgada. At pagkatapos ay may mga hindi inaasahang pisikal na benepisyo ng isang pag-urong na laki ng katawan. Malinaw kong naaalala ang pakiramdam na mayroon akong higit pang tagsibol sa aking hakbang matapos mawala ang 20 pounds lamang sa aking 120-pound-trek, sabi ni Pickert. Sa paglaon, pagkatapos ng 50 pounds, napansin ko isang gabi kung gaano kadali ang gumulong sa kama; Hindi ko na kailangang gumawa ng isang plano na may isang sipa sa paa at isang pitik pa!
Para sa pag-access sa mga eksklusibong gear video, panayam ng tanyag na tao, at higit pa, mag-subscribe sa YouTube!
boxing upang makakuha ng sa hugis