Narinig mo ba ang tungkol sa mga mabilis na twitch at mabagal na twitch na fibers ng kalamnan? Ito ang dalawang uri ng kalamnan na responsable para sa lahat ng iyong mga nakuha sa gym. At nakasalalay sa kung paano ka sanayin - at kahit sa iyong sariling genetika - maaari kang maging mabagal o mabilis na kumibot nang higit. Ngunit paano mo masasabi? Dalhin ang aming pagsubok upang malaman kung aling uri ng kalamnan-hibla ang mayroon ka. Dagdag pa, alamin ang pinakamahusay na paraan upang sanayin para sa iyong uri para sa mas mahusay at mas mabilis na mga kalamnan.
Nasa Ulo ba ang Lakas ng kalamnan? >>>
Mabagal-Twitch kumpara sa Mabilis-Twitch Fiber
Ang mga fibre ng mabagal na twitch na kalamnan (kilala rin bilang Uri I) ay nakakalikha ng mas kaunting lakas at lakas kaysa sa mga mabilis na twitch na hibla, ngunit mas matagal nila ang pagpapanatili ng aktibidad. Ang mga selyula sa loob ng mga kalamnan na ito ay humuhusay sa pag-clear ng basura at paggamit ng oxygen bilang fuel at, sa loob ng mga kalamnan, mayroong isang mataas na density ng mga capillary, na makakatulong na magdala ng dugo sa mga kalamnan. Sa panahon ng isang marapon, pangunahin kang gumagamit ng mga mabagal na hibla na hibla.
Ang mga fibers ng kalamnan na mabilis na-twitch (kilala rin bilang Type II) ay nakakalikha ng higit na lakas at lakas, ngunit mas mabilis silang nakakapagod at nangangailangan ng mas maraming oras para sa paggaling. Mayroon ding dalawang uri ng mga mabilis na twitch fibers: Type IIa at Type IIb. Ang Uri IIa ay magbubunga ng higit na pagtitiis ngunit gumagawa ng bahagyang mas kaunting lakas; Ang uri IIb ay lumilikha ng pinakamaraming lakas, ngunit magbubunga ng mas kaunting pagtitiis.
Kapag naglalaro ng football, pangunahing ginagamit mo ang mga fibre na mabilis na twitch (Type IIa at IIb). Gayunpaman, ang pag-angkat ng timbang sa Olimpiko ay partikular na target ng mga fibers ng Type IIb na kalamnan.
Sa panahon ng pag-eehersisyo, pinaputok mo ang iyong mga hibla ng Type I bago ang iyong Type II (maliban kung ikaw ay isang atleta sa antas ng Olimpiko - ang mga lalaking iyon ay maaaring lumaktaw pakanan sa kanilang mga hibla ng Type II). At habang maaari mong baguhin ang komposisyon ng iyong mga fibers ng kalamnan sa ilang sukat, ang natitirang bahagi nito ay natutukoy ng iyong mga genetika.
4 Mga Paraan upang Ganap na Sabog ang Iyong Mga Traps >>>
Ang Muscle-Fiber Test
Sa isang malaking ehersisyo tulad ng bench press o back squat, i-load ang bar sa 80% ng iyong one-rep maximum (1RM). Halimbawa, kung ang iyong one-rep max sa bench press ay 200lbs, pagkatapos ay gumamit ng 160lbs. Pagkatapos, gawin ang maraming mga reps hanggang sa mabigo ka o ang iyong pamamaraan ay talagang masama.
• Mas mababa sa 7 reps: nangingibabaw ang fast-twitch
• 7 hanggang 9 na reps: balanse sa pagitan ng mabagal at mabilis na twitch na mga hibla
• Higit sa 9 na reps: nangingibabaw ang mabagal na twitch
Slow-Twitch Training
Kung dominant ka ng mabagal-twitch, may mahusay kang kalamangan sa mga aktibidad na mas matagal. Sa iyong pagsasanay sa paglaban, ituon ang pagtaas ng iyong oras sa ilalim ng pag-igting.
Gumamit ng mas mataas na reps - walo o higit pa - at tumuon sa isang mas mabagal na tempo (ibig sabihin, dalawang segundo pataas at dalawang segundo pababa) sa iyong mga ehersisyo sa lakas. Gayundin, gumamit ng mas maiikling panahon ng pamamahinga (tulad ng 30 segundo) at, bawat ilang linggo, sanayin ang kabiguan, bilangin kung gaano karaming mga reps ang maaari mong gawin, at subukang talunin iyon sa susunod.
Kung sa palagay mo, gayunpaman, ang pagsasanay ng mabagal na twitch ay magiging hitsura ka ng isang payat na marathon runner, mag-isip ulit. Ang mga lalaking iyon ay tumatakbo nang maraming oras bawat araw — ayaw mo.
Panghuli, paminsan-minsang i-target ang iyong mga kalamnan na mabilis na kumibot na may mababang pagsasanay na pagsasanay upang mapalakas ang iyong pinakamataas na lakas. Gayundin, magdagdag ng ilang mga ehersisyo sa kuryente at magsagawa ng ilang mga agwat ng mataas na intensidad na may mas mababa sa 15 segundo ng trabaho.
Ang Katotohanan Tungkol sa Cardio at kalamnan >>>
Mabilis na Pagsasanay sa Twitch
Kung ikaw ay nangingibabaw sa mabilis, ikaw ay umunlad sa mga aktibidad na may mabilis na pagsabog ng lakas, bilis, at lakas. Sa iyong pagsasanay, mahusay kang tumutugon sa mga paputok na ehersisyo.
Kapag lumilikha ng iyong pag-eehersisyo, magdagdag ng mabilis na paggalaw tulad ng box jumps, gamot ball slams, at kettlebell swing. Pagkatapos, magdagdag ng mas mabibigat na ehersisyo sa kuryente tulad ng paglinis ng kuryente, mga pagpindot sa push, at mga jump squats; sa iyong lakas na pagsasanay, iangat ang napakabigat (90% o higit pa sa iyong 1RM) at iangat nang mas mabilis hangga't makakaya mo.
Sa wakas, pana-panahong i-target ang iyong mga kalamnan ng mabagal na twitch na may mga set na mataas na rep o mabagal na paggalaw ng sira-sira. Gayundin, gumamit ng mahabang jogging, hikes, o bike rides para sa cardio upang mapabuti ang iyong aerobic system.
Torch Fat na Walang Treadmill >>>
Para sa pag-access sa mga eksklusibong video ng gear, panayam ng tanyag na tao, at higit pa, mag-subscribe sa YouTube!
pinakamaikling ruta sa lahat ng 48 estado