Lakas ng Pagsasanay para sa Marathon Runners



Lakas ng Pagsasanay para sa Marathon Runners

Sa pagsisimula ng pagsasanay sa marapon o mga kaganapan sa pagpapatakbo ng distansya, maraming mga kalalakihan ang nagtatapon ng mga timbang na pabor sa mga karagdagang milya sa kalsada. Habang ang naidagdag na agwat ng mga milya ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagdaragdag ng pagtitiis, maaari itong talagang humantong sa labis na pinsala. Ang paghampas mula sa pagtakbo ay naglalagay ng isang napakalawak na pilay sa katawan. Kung ang mga kalamnan ay hindi handa na hawakan ang pagkarga, ang stress ay maihihigop sa ibang lugar kabilang ang mga buto at nag-uugnay na tisyu. Sa paglipas ng panahon, labis na paggamit ng mga pinsala kabilang ang shin splints, stress fractures, at tuhod ng runner ay maaaring pilitin kahit na ang pinaka-nakatuon sa mga runners na makaligtaan ang kanilang target na marapon.

Ang pagpapanatili ng isang programa ng pagsasanay sa lakas ay kritikal para sa pagpapabuti ng pagpapatakbo ng kahusayan lalo na para sa mga pagpunta sa buong 26.2. Ang pagpapatakbo ng distansya ay sumisira sa mga kalamnan sa katawan at maaaring magresulta sa pagkawala ng lakas, na sa huli ay maaaring makapagpabagal sa iyo, sabi ni Justin Klein, C.S.C.S., ng HumanFitProject . Ngunit hindi ito nangangahulugang lahat ng mga atleta sa distansya ay nakalaan para sa kabiguan. Sa isang wastong programa ng lakas ng pagsasanay, ang tulong ng pagkasira ng kalamnan na ito ay maaaring makatulong, at ang lakas ay mapapanatili sa pamamagitan ng pagsasanay sa malayuan at pagtitiis, dagdag niya.

Mga trick para sa Pagpapatakbo ng Mga Distansya ng Record >>>

Habang ang karamihan sa mga programa sa lakas ng pagsasanay ay magiging kapaki-pakinabang sa isang punto, dapat na tumingin ang mga mananakbo upang maiangkop ang kanilang gawain sa kanilang marapon mga layunin . Kasama rito ang pagsasaayos ng kanilang iskedyul ng pag-aangat upang maipakita ang kanilang pagsasanay sa pagtakbo. Ang dalawa ay dapat na umakma sa bawat isa sa halip na makipagkumpetensya para sa oras at pansin. Kapag ipinagsama nang tama, ang mga ehersisyo sa lakas at isang tumatakbo na programa ay ang perpektong duo upang mailabas mo ang linya ng tapusin na pakiramdam ay malakas.

Ang bawat yugto ng isang programa sa pagsasanay sa marapon ay may iba't ibang pagtuon. Ang iyong plano sa pagsasanay sa lakas ay dapat na sumasalamin at sumusuporta sa pokus na iyon. Nabalangkas namin ang apat na tipikal na mga yugto ng isang plano sa pagsasanay sa marapon na pinapayagan para sa isang kabuuang 16 na linggo hanggang sa araw ng karera at ang komplimentaryong yugto ng pagsasanay sa lakas. Ayusin ang iyong pagsasanay sa lakas ayon sa ipinahiwatig na yugto upang mabuo ang kalamnan, mapanatili ang lakas, at tapusin ang iyong layunin sa marapon na nararamdamang malakas.

Ang 10 Pinakamahalagang Mga Layunin sa Fitness >>>

6 Mga Tip upang Iwasang Tumatakbo ng Mga Pinsala >>>

Phase 1 (Linggo 1-4)

Pokus sa marapon: Batayan
Pokus sa pagsasanay: Katatagan

Ang Base Phase ng pagsasanay sa marapon ay kinakailangan para sa isang mahusay pagganap sa araw ng karera. Bagaman ang mileage at intensity ay maaaring mas mababa, ang yugto na ito ay mahalaga upang mapadali ang mga tumatakbo sa isang mas mahirap na iskedyul ng pagsasanay. Ang mga runner ay dahan-dahang nagsisimulang magdagdag ng mga milya sa kanilang gawain sa pagsasanay upang madagdagan ang kanilang fitness sa puso at dahan-dahang makilala ang kanilang katawan sa pagtaas ng agwat ng mga milyahe.

Katulad nito, ang Stability Phase ay sinadya upang mapagaan ang katawan sa pagsasanay sa lakas. Nakakatulong ito upang maiwasan ang pinsala sa kalsada habang ang mga lifter ay tumingin upang madagdagan ang balanse, proprioception, pangunahing kontrol, at pangangalap ng kalamnan. Ang yugto na ito ay nagsisilbi ring isang panahon ng pagsasaayos upang maipakilala ang mga tumatakbo sa pagsasanay sa timbang. Ayon kay Jon-Erik Kawamoto, C.S.C.S., C.E.P., ng jkconditioning.com , Dapat isama ng mga Runner ang pagsasanay sa lakas sa panahon ng Base Phase ng kanilang pagsasanay sa marapon upang ang mga negatibong epekto ng pagsasanay sa timbang [naantala na pananakit ng kalamnan] ay hindi makagambala sa mahahalagang karera.

Sa panahon ng Stability Phase, ang pokus ay hindi sa timbang ngunit sa form at pagpapatupad. Ang mga prayoridad ay dapat na pagsasanay at mastering ang mga paggalaw ng timbang sa katawan kabilang ang mga ehersisyo sa isang paa tulad ng single-leg deadlift at single-leg squat. Ang parehong ehersisyo ay magpapalakas sa balakang at ihahanda ang mga kalamnan upang hawakan ang nadagdagan na kabog sa mga kalsada. Habang maaaring nakakaakit na mag-ipon sa mga plato, panatilihing magaan ang timbang at magsanay sa pag-master ng paggalaw. Ang mga runner ay dapat na nakatuon sa mga hanay ng mataas na pag-uulit (12-15 reps) na may kaunting oras ng pahinga (30-45 segundo) sa pagitan ng mga ehersisyo.

Pagsasanay sa Timbang-Timbang: 5 Mga Gym na Walang Gym >>>

Phase 2 (Linggo 5-8)

Tumuon sa Marathon: Aerobic Endurance
Pokus sa pagsasanay: Lakas

Sa panahon ng Aerobic Endurance Phase ng pagsasanay sa marapon, ang pangkalahatang agwat ng mga milya ay nagsisimula upang dahan-dahang tumaas, at ang mga mananakbo ay maaaring pumili upang ituon ang isa o dalawang araw sa isang linggo sa mas mabilis na pagtakbo. Ang layunin ng yugto ng pagsasanay na ito ay upang dahan-dahang itulak ang cardiovascular system at magsimulang maghanda para sa mas mahirap at mas matagal na pagtakbo.

Ang Lakas ng Lakas sa silid ng timbang ay nakakakuha kung saan tumigil ang Stability Phase. Gamit ang wastong koordinasyon at mga pattern ng paggalaw sa lugar, ang mga runner ay maaaring magsimulang magdagdag ng timbang sa mga ehersisyo at mas gumana sa buong hanay. Ang tumaas na intensity sa weight room ay tumutulong upang mapagbuti ang lakas ng isang runner-iyon ang kanilang lakas na kaugnay sa bigat ng kanilang katawan. Dahil ang pagtakbo ay isang isport na bigat sa katawan, ang isang pagtaas ng kamag-anak na lakas ay nangangahulugang mas kaunting pagkakataon na masugatan sa bawat talampakan.

Sa panahon ng Lakas ng Lakas, dapat tumuon ang mga runner sa mga bilateral na ehersisyo tulad ng barbell squat at barbell deadlift . Samantalang ang mga unilateral na ehersisyo ay maaaring maging pokus sa Stability Phase, mahalagang pumili ng mga ehersisyo sa panahon ng Lakas ng Phase na maaaring mai-load hanggang sa isang mapaghamong kasidhian. Sa halip na pumili para sa mas mataas na mga pag-uulit, ang mga runner ay dapat pumili ng isang karga na hamon para sa lima hanggang walong pag-uulit. Ang pagtaas ng kasidhian ay nangangailangan din ng mas mahaba panahon ng pahinga (1-2 minuto).

6 Pangunahing Mga Paggalaw para sa Unilateral na Lakas ng Pagsasanay >>>

Phase 3 (Linggo 9-12)

Pokus ng marapon: rurok
Pokus sa Pagsasanay: Lakas

Sa panahon ng Peak Phase, ang dami at tindi ng plano ng pagsasanay sa marapon ay dapat na nasa pinakamataas nito. Ang mga mahabang pagpapatakbo ay maaaring magdagdag ng higit sa 18-20 milya at mga karagdagang pagpapatakbo sa isang linggo ay maaaring iwanang ang mga runner ay pinindot para sa oras (at lakas) para sa karagdagang pagsasanay. Ang buong pokus ngayon ay upang ihanda ang katawan na dumaan sa pader sa 20 milya at makarating sa linya ng tapusin na malakas ang pakiramdam.

Dahil ang dami ng tumatakbo ay nadagdagan sa panahon ng Peak Phase, ang Power Phase sa weight room ay talagang nagtatampok ng pagbaba ng dami. Pinapayagan nito ang mga runner na magpatuloy pa rin sa pagsasanay ng lakas habang hindi labis na karga ang kanilang katawan na may karagdagang oras ng trabaho. Sa dami ng nabawas sa silid ng timbang, ang Power Phase ay pangunahing tututok sa form at pamamaraan sa halip. Mataas ang intensidad dahil ang pag-angat ay gaganap sa isang paputok na paraan, ngunit ang mga set at rep ay bumaba upang bigyan ang mga runner ng isang pagkakataon na makarekober.

Sa panahon ng Power Phase, ang mga runner ay dapat dumikit sa mga paggalaw ng kabuuan ng katawan at gampanan ito nang mabilis at paputok. Ang mga ehersisyo tulad ng jump squats, box jumps, at plyometric pushups ay perpekto dahil pinapagana pa rin nila ang mga fibers ng kalamnan at tinutulungan kang mapanatili ang lakas habang hindi inilalagay ang pagkasira ng muscular system. Ang mga plyometric na bigat sa katawan ay maaari ring maghatid ng isa pang pagpapaandar ng pagpapabuti ng form na tumatakbo. Ang ganitong uri ng pagsasanay (body-weight plyometrics) ay magpapabuti sa kalamnan at litid higpit, na ipinakita sa pananaliksik upang mapabuti ang pagpapatakbo ng ekonomiya, sabi ni Kawamoto. Dahil ang pokus ay nasa form at intensity at hindi dami, ang mga set at reps ay dapat na medyo mababa (sa tingin 2-3 set ng 3-5 repetitions) at ang mga oras ng pahinga ay dapat na medyo mahaba (2-3 minuto) sa pagitan ng mga ehersisyo.

Pag-eehersisyo ng Timbang-Timbang: Plyometric Power Circuit [DEMO VIDEO]

Phase 4 (Linggo 13-16)

Tumuon sa marapon: Taper
Pokus ng pagsasanay: pagpapanatili at pagbawi

Sa pagsusumikap sa bangko, ang Taper Phase ng pagsasanay sa marapon ay sinadya upang bigyan ng kaunting oras ang katawan upang makabawi mula sa matinding pagsasanay habang pinapanatili pa rin ang isang mataas na antas ng fitness. Ang mga mahabang pagpapatakbo ay pinutol ng mas maikli. Ang mga karagdagang pagpapatakbo sa loob ng isang linggo ay maaaring paikliin din o matanggal lahat. Ang buong pokus ay sa pagkuha ng mga runner sa linya na pakiramdam ng malakas at malusog.

Upang umakma sa Taper Phase, ang Maintenance at Recovery Phase ay binabawasan din ang lakas-lakas ng pagsasanay. Dapat lamang tumingin ang mga runner upang mapanatili ang lakas at gugulin ang natitirang oras sa pag-uunat at pagliligid ng bula upang itaguyod ang paggaling. Sa yugtong ito ng pagsasanay sa lakas, ang pokus ay hindi sa pagpapabuti sa halip na mapanatili, tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan. Sinabi ni Klein na ito ay partikular na mahalaga ng 10 araw mula sa lahi ng iyong layunin. Ayon kay Klein, Ang anumang mahirap na pagsasanay na ginagawa sa loob ng 10 araw ay hindi magreresulta sa isang positibong kinalabasan ng isang karera. Mahalagang magpatuloy sa paglipat ng ilang madaling mga maikling pagpapatakbo at pag-warmup, ngunit ang pamamahinga ang dapat na pinakamahalagang kadahilanan.

Upang maitaguyod ang paggaling habang hindi pinangangasiwaan ang muscular system, ang mga mananakbo ay dapat na lumipat mula sa mga mabibigat na ehersisyo at bigyang-diin ang mga paggalaw ng timbang sa katawan tulad ng mga pushup, pullup, squats, at lunges. Para sa mga nais pa ring gumamit ng karagdagang timbang, mahalagang panatilihing magaan ang pagkarga at iwasang tama ang pagkabigo. Sa yugtong ito, ang mga runner ay dapat bumalik sa isang mas mataas na scheme ng pag-uulit (10-15 reps) habang pinapanatili ang mga set na katamtaman (2-3 set) at ang mga oras ng pahinga ay maikli (45-90 segundo). Ang mga pag-eehersisyo sa yugto na ito ay dapat ding maikli upang maiwasan ang labis na labis na paggamit ng katawan. Ang labis na oras ay maaaring gugulin sa pamamagitan ng masahe, mga paliguan ng yelo, at iba pang mga pamamaraan sa pagbawi na dinisenyo upang mabawasan ang sakit at pinsala ng kalamnan.

Ang 6 Pinakamahusay na Paraan sa Pagkuha mula sa Iyong Mga Pag-eehersisyo >>>

Para sa pag-access sa mga eksklusibong gear video, panayam sa tanyag na tao, at higit pa, mag-subscribe sa YouTube!